Samokontrola

Sa dela tribina odakle sam posmatrala utakmicu jasno se videlo kada je Trajković udario ćušku Bezjaku. Nekoliko trenutaka sam stajala u neverici. Sudija je opravdano pokazao crveni karton. Partizan je ostao sa igračem manje na terenu pred sam kraj prvog poluvremena, u trenutku kada su igrači sa dva brza gola uspeli da dostignu predost rivala iz Bugarske. Šta uradi crni Trajkoviću?! Do kraja utakmice rezultat je ostao nepromenjen – 2:2. Partizan nije izgubio, ali nije ni prošao dalje u kvalifikacijama za najelitnije evropsko takmičenje. Nakon utakmice trener Nikolić je direktno okrivio Trajkovića za neuspeh tima i izjavio da nema opravdanja i tolerancije za njegov postupak. Strpljenja za štopera kratkog fitilja više nema. Trajković je ekspresno odstranjen iz tima.

Ovakvi i slični neracionalni postupci ne počinju i neće se završiti sa Trajkovićem. Miljković, Babović, Gulan, Jojić, Mitrović, moj miljenik „dežurni krivac“ Ninković...

I nisu ovakvi postupci nikakav trademark Partizana. Siniša Mihajlović, Kolarov, Ivanović su samo neki od desetina primera. U svetskim okvirima najpoznatiji su, svakako, slučajevi legendarnog Zidana i, još uvek u pamćenju svež, postupak Suareza na nedavno završenom Svetskom prvenstvu u Brazilu.

Šta se to dogodi u njihovim glavama?

Kasnih šezdesetih godina prošlog veka, profesor psihologije na Stenfordu, Walter Mischel je posmatrajući ponašanje svojih kćerki tokom porodičnih obroka došao na ideju da izučava individualne razlike u sposobnosti dece da odlažu zadovoljstvo. Za kuhinjskim stolom, sasvim slučajno, rodila se ideja o danas čuvenom Marshmallow testu.

Mischel je osmislio jednostavan eksperimentalni postupak. Deci predškolskog uzrasta ponudio je poslasticu uz napomenu da slatkiš mogu pojesti odmah ili malo sačekati. Rekao im je i da će ukoliko uspeju da sačekaju dovoljno dugo, dok se on ne vrati, kao nagradu dobiti još jedan slatkiš. Potom je napuštao prostoriju, posmatrao i beležio ponašanja dece.

Rezultati ovog eksperimenta potvrdili su Mischelovu pretpostavku da među decom postoje značajne individulane razlike u sposobnosti da odlažu zadovoljstvo. Neka deca su smazala slatkiš čim je Mischel okrenuo leđa, neka su pokušavala da “prevare” istraživača, a neka su uspevala da izdrže sve dok se istraživač ne vrati u prostoriju. U nastavku ovog istraživanja Mischel i njegove kolege su pokušali da utvrde da li deca mogu da nauče da odlažu gratifikaciju. Ispostavilo se da se jednostavnim tehnikama deca relativno lako mogu naučiti da osnaže samokontrolu. Uputstva da zamisle ram oko slatkiša kao da je to nekakva slika, da ponavljaju sebi da je to neka stvar koja nije ukusna ili koja se ne jede bila su dovoljna da deca znatno produže vreme u kom su sposobna da odlože zadovoljstvo. Iz razgovora sa decom koja su imala bolju samokontrolu i posmatranjem njihovog ponašanja istraživači su zaključili da ona spontano koriste upravo opisane tehnike za odlaganje zadovoljstva – trude se da razmišljaju o nečem drugom, govore sebi da slatkiš nije baš toliko lep, pevuše u sebi neku pesmicu, prekrivaju oči ručicama kako ne bi videla slatkiš, igraju se žmurke ispod stola... (Mischel i sar., 1972; Mischel, 1974)

Mischel se nije ovde zaustavio. Pošto su maleni ispitanici bili drugari iz vrtića, a kasnije i škole, njegovim kćerkama on se povremeno raspitivao kod kćerki kako svako od njih napreduje u školi i kako se ponaša. I onda je, dvadesetak godina kasnije, odlučio da pronađe decu koja su učestvovala u originalnom eksperimentu i proveri šta se sa njima dogodilo. 1989. godine Mischel i saradnici su objavili rezultate novog istraživanja i opet su njihove pretpostavke potvrđene. Pokazalo se da postoji snažna pozitivna korelacija između sposobnosti samokontrole na predškolskom uzrastu i kasnijeg uspeha u školi; bolja samokontrola u detinjstvu značila je i bolji uspeh u školi na tinejdžerskom uzrastu. S druge strane, slaba samokontrola u detinjstvu ukazivala je na “problematičnog” tinejdžera koji se teško nosi sa stresom.

U brojnim istraživanjima drugih autora, od tada do danas, nalaz da su deca koja imaju razvijeniju samokontrolu uspešnija u školi je iznova i iznova potvrđivan. Ali to nije bilo sve. Rezultati istraživanja (Moffitt i sar., 2011) nam govore da izraženija sposobnost samokontrole u detinjstvu najčešće znači i više i kvalitetnije obrazovanje, bolji posao, bolju zaradu, bolje socijalne i interpersonalne odnose i bolje opšte psihofizičko zdravlje.

“Stenfordski eksperiment” i dalje traje. Četrdeset godina kasnije, maleni ispitanici koji su “snagom volje” pokušavali da se odupru porivu da pojedu slatkiš su sada kao odrasli ljudi ponovo ušli u laboratoriju. Ovaj put nema slatkiša. To je za odrasle ljude previše očigledno. Naročito je očigledno onima koji od detinjstva znaju da su deo psihološkog eksperimenta. Zato su istraživači odlučili da koriste seriju zadataka pomoću kojih se testira sposobnost ispitanika da kontrolišu sadržaj radne memorije i uz to, pomoću funkcionalne magnetne rezonance, prate šta se dešava u mozgu ispitanika. Sposobnost da uspešno manipulišemo informacijama koje se trenutno nalaze u fokusu naše pažnje čini osnovu samokontrole.

Šta je samokontrola?

Samokontrola je kapacitet da regulišemo misli, osećanja i ponašanja u skladu sa ciljevima koje želimo da ostvarimo, a naročito onda kada su različiti podsticaji ili iskušenja na koje na tom putu nailazimo u konfliktu sa našim ciljevima.

Rezultati najnovijih istraživanja u kojima je korišćena funkcionalna magnetna rezonanca polako pristižu i potvrđuju teoriju o postojanju i interakciji “vrućeg” i “hladnog” sistema (Metcalfe i Mischel, 1999) u procesu samokontrole (Casey i sar., 2011).

“Hladan” sitem se nalazi u prefrontalnom korteksu (na slici obeležen je plavom bojom) i on predstavlja osnovu procesa samokontrole. Ovaj sistem je usmeren na informacione, kognitivne i prostorne aspekte stimulusa i preko mreže u koju se informacije povezuju generiše racionalne, refleksivne i strateške odgovore. “Vruć” sistem je, u stvari, limbički sistem našeg mozga, a njegov “najuticajniji” deo je amigdala (obeležen crvenom bojom). To je sistem koji nas priprema za akciju. Emocionalan je, jednostavan, brz i zasnovan na refleksu. Ova dva sistema su u neprekidnoj interakciji; konstantno utiču jedan na drugog, razmenjuju informacije i na taj način oblikuju ponašanje.

I šta se dogodi u njihovim glavama?

Ravnoteža u odnosu “vrućeg” i “hladnog” sistema se poremeti i “vruć” sistem preuzme kontrolu nad ponašanjem. Balans u odnosu ova dva sistema je ključni faktor za uspešnu samokontrolu. Da bi efikasno funkcionisali potrebno nam je da oba sistema budu aktivna i da uspešno razmenjuju informacije o tome koji sistem nam je u tom trenutku potrebniji.

Zašto se to dešava?

U visoko stresnim situacijama – što sportska takmičenja svakako jesu - stres deaktivira “hladan” sistem pa “vruć” sistem preuzima kontrolu nad ponašanjem. To se događa zato što naš mozak funkcioniše na takav način da u viskoko stresnim situacijama uvek prvo “stradaju” mlađi delovi mozga. Evolucijom je stvar tako uređena zato što je “vruć” sistem, najstariji deo našeg mozga, od ključne važnosti za preživljavanje. Kada “vruć” sistem preuzme kontrolu naše ponašanje postaje refleksno i automatsko i istovremeno takva reakcija poništava racionalne napore za konstruktivnu samokontrolu.   

Nešto drugačije objašnjenje predlažu Roy Baumeister i saradnici. Oni smatraju da je samokontrola poput mišića – ograničenog je kapaciteta, tj. sklona zamoru, ali se redovnim korišćenjem i treningom može značajno ojačati (Muraven i Baumeister, 1999).   

Baumeister i njegov istraživački tim sproveli su seriju istraživanja na osnovu čijih rezultata je potvrđena pretpostavka da je naš potencijal za samokontrolu ograničenog kapaciteta. Pošto je samokontrola ograničenog kapaciteta i njeni resursi se troše kada praktikujemo samokontrolu. Posledica ovoga je da je svaki novi zahtev za izvršavanje samokontrole sve teže sprovesti u delo. Uz to, što smo motivisaniji da određeni zadatak izvršimo kako treba, to više eksploatišemo ograničene resurse samokontrole za pojedinačne početne zadatke što znači da će za one kasnije zadatke ostati sve manje resursa. Fudbalska utakmica se sastoji iz niza, vremenski veoma zgusnutih, događaja koji zahtevaju trošenje resursa samokontrole. Ti resursi su obnovljivi ali u tako zgusnutom rasporedu nema dovoljno vremena da se vrate u optimalno stanje pa će ponekad doći do “raspada sistema”.

Međutim, pretpostavka da je naš kapacitet za samokontrolu ograničen bar delimično je dovedena u pitanje u istraživanju koje je sproveo istraživački tim okupljen oko Carol Dweck (Job, Dweck i Walton, 2010). U ovom istraživanju utvrđeno je da uzrok sve slabije samokontrole nije postepeno iscrpljivanje “snage volje”, već da snaga i istrajnost samokontrole zavise od implicitne teorije koja čini osnovu naših uverenja. Oni koji su uvereni da su njihovi resursi za samokontrolu unapred određeni i ograničeni postepeno, sa svakim novim izazovom, ostaju bez “snage” da se odupru iskušenju. I suprotno, oni koji su bili uvereni da snaga njihove volje nije unapred određena i ograničenog kapaciteta su u svakom narednom zadatku podjednako efikasno upražnjavali samokontrolu.   

   

Još jedan bitan nalaz Baumeisterovog istraživačkog tima je uticaj metaboličkih procesa na efikasnost samokontrole. Rezultati istraživanja (Gaillot i Baumeister, 2007; Gaillot i sar., 2007) nam ukazuju da što je nivo glukoze u krvi niži, to je i sposobnost samokontrole niža. Glukoza je gorivo koje pokreće i održava u funkciji naše kompletno telo, pa samim tim i naš mozak. Kada goriva nestane, motor ne može da radi. Uzimajući u obzir izuzetne psihofizičke napore kojima su sportisti izloženi postaje jasno da se zalihe glukoze u organizmu troše velikom brzinom. Dakle, pravilna ishrana i hidratacija pre i tokom utakmice je od velike važnosti za uspešno praktikovanje veštine samokontrole.

Može li se samokontrola naučiti?

Svi relevantni istraživači iz ove oblasti, bilo da pripadaju struji koja smatra da je “snaga volje” ograničenog kapaciteta ili ne, slažu se da je samokontrolu vežbanjem moguće značajno unaprediti.

Na kraju teksta o emocionalnoj inteligenciji nalazi se predlog na koji način je moguće efikasno se odupreti porivu da na provokaciju uzvratimo nasilnim ponašanjem. I tu vidimo da su strategija distrakcije i promena načina razmišljanja najefikasnije strategije samokontrole; potpuno isto kao što su to radili mališani iz “Stenfordskog eksperimenta”.

Videli smo i da već na ranom, predškolskom, uzrastu postoje značajne individualne razlike među decom u sposobnosti da odlažu zadovoljstvo i odole iskušenjima. Neka deca čine to veoma lako, neka uopšte nemaju samokontrolu. Ipak, većina se nalazi negde u sredini. Nekada im je lako da odole, a nekada im to ide mnogo teže. Individualne razlike koje postoje nam ukazuju da je sa uvežbavanjem samokontrole moguće započeti već na predškolskom uzrastu. Ovo je potkrepljeno i činjenicom da na uzrastu od 4-5 godina kortikalne strukture mozga počinju intenzivno da se razvijaju. Već na ovom uzrastu je poželjno učiti decu kako da uspešno preusmeravaju pažnju sa emocionalno preplavljujućih na neutralne sadržaje, odnosno sa averzivnih koji pobuđuju neprijatna osećanja na one prijatnije. Već na predškolskom i ranom školskom uzrastu je veoma jednostavno u svakodnevnu rutinu implementirati AKO/ONDA strategiju ponašanja. Igrajte se sa decom i pravite planove kako se u određenoj situaciji ponašati. Još jedan način uvežbavanja samokontrole na ranom uzrastu je da preokrenete pravila igre koja deca dobro poznaju. Na taj način učite ih da kontrolisano idu protiv naučenih obrazaca ponašanja i impulsa. Jednostavne vežbice pravilnog telesnog držanja ili igre tipa “ko će duže…” predstavljaju zabavan način da se deca uče samokontroli. I svaki uspešan pokušaj obavezno pohvalite; pokažite detetu da primećujete i poštujete njegove napore.  

Sa adolescentima će ići znatno teže ako im budete govorili kako treba, a kako ne treba da se radi. Držanje lekcija će ih samo odvratiti od napora da unapređuju veštinu samokontrole. Po prirodi stvari njima morate, makar prividno, prepustiti slobodu odlučivanja. Ponudite im “alat”, objasnite im na koji način ljudski mozak i ljudsko telo funkcionišu i stavite im do znanja da je odgovornost na njima. Prepuštajući im odgovornost stavljate im do znanja da imate poverenja u njih i njihove sposobnosti da reše problem. Adolescentima je to jako važno. To, naravno, ne znači da ih u tom procesu uopšte nećete kontrolisati i primenjivati određene disciplinske mere ako se za tim ukaže potreba. Na ovom uzdrastu osim tehnike preusmeravanja pažnje, koju i dalje treba uvežbavati, svrsishodne su i tehnike distanciranja, kognitivnog restrukturiranja i apstraktnog razmišljanja. Najjednostavnija tehnika distanciranja je korišćenje ličnog imena umesto lične zamenice (ja) u samoobraćanju ili u analiziranju situacije. Već sama ova promena značajno snižava intenzitet emocionalnog odgovora. Učite tinejdžere da situaciju uvek sagledaju i iz drugog ugla, da reinterpretiraju svoje emocionalno stanje u odnosu na kontekst i od ponuđenih, unapred smišljenih i analiziranih, odgovora odaberu onaj najadekvatniji. Podstičite “filozofske” analize situacije, razgovarajte, navikavajte ih da gledaju šumu, a ne drvo tj. razvijajte apstraktno mišljenje. I naravno, ne uzimajte njihove napore zdravo za gotovo. Pohvalite ih svaki put kada su pokazali disciplinu, istrajnost i samokontrolu. Stavite im do znanja da ste ponosni na njih i aktivno ih podstičite da napreduju i dalje.   

PETTLEP model mentalnog vežbanja

Kada smo prošli put govorili o vizualizaciji rekli smo da je vizualizacija "doživljaj koji oponaša realno iskustvo i uključuje kombinovanje različitih senzornih modaliteta u odsustvu stvarnih percepata" (Cumming i Ramsey, 2009, str.5). Termin vizualizacija se kod nas “odomaćio”, pa zato njega najčešće i koristimo kada govorimo o ovoj psihološkoj tehnici. Međutim, kao što se iz definicije vidi, prikladniji naziv za ovu tehniku bi bio mentalno vežbanje ili mentalni trening jer u proces ne uključujemo samo čulo vida nego i sva ostala čula i koliko god je to moguće trudimo se da oponašamo realno iskustvo. U krajnjem slučaju, nije toliko bitno kako ćemo nešto zvati ako ga pravilno izvodimo.

Primeri koje smo prošli put dali su iskustva sportista sa tradicionalnim modelom vizualizacije. Tradicionalni model podrazumeva da se tehnika primenjuje u miru i tišini, relaksiranog tela i uma. I kao što smo iz pomenutih iskustava videli, na ovaj način primenjena tehnika vizualizacije sportistima pomaže da budu bolji u onome što rade.

Rekli smo i da se u osnovi tehnike vizualizacije nalazi princip funkcionalne ekvivalentnosti. Psiholozi koji rade sa sportistima su se zapitali, ako je funkcionalna ekvivalentnost razlog uspešnosti tehnike vizualizacije, zašto je potrebno primenjivati relaksaciju i da li bi uključivanje fizičke i kinetičke komponente doprinelo još većoj efikasnosti ove tehnike. Tako je nastao PETTLEP model mentalnog vežbanja (Holmes i Collins, 2001).

PETTLEP je akronim, a svako slovo predstavlja jednu od sedam osnovnih komponenti tehnike mentalnog vežbanja.

Fizička komponenta i okruženje su ono po čemu se PETTLEP model najviše razlikuje od tradicionalnog modela vizualizacije. U okviru ovog modela, umesto da leži opušetno u svojoj sobi izolovan od spoljašnjih uticaja, sportista je aktivan. To znači da će sportista zauzeti odgovarajući položaj tela karakterističan za aktivnost koju zamišlja, da će na sebi imati odgovarajuću opremu i da će kod sebe imati rekvizite koje inače koristi kada izvodi pokret koji zamišlja. I ne samo da je sportista aktivan, nego vežbu izvršava i u odgovarajućem okruženju. PETTLEP model preporučuje da se mentalno vežbanje praktikuje u prostoru u kojem sportista inače trenira ili prostoru u kojem se takmiči. Ukoliko to nije moguće, koristiće fotografije konkretnog prostora ili video i audio zapise. Video snimci treninga ili izvođenja određenog pokreta iz obe perspektive (unutrašnje i spoljašnje) su neizostavni deo mentalnog treninga. Oni su od koristi zato što: a) neki sportisti imaju poteškoća u prizivanju i održavanju slika i senzacija tokom vežbe vizualizacije pa im video snimak izvođenja iz unutrašnje perspektive olakšava proces i pojačava iskustvo mentalnog treninga i b) video snimak načinjen iz više uglova iz spoljašnje perspektive daje korisne povratne informacije za korekciju i unapređivanje tehnike izvođenja. Video snimci će upotpuniti vaš mentalni trening kada niste u mogućnosti da ga primenjujete tamo gde inače trenirate i zato u dogovoru sa trenerom obavezno napravite nekoliko video snimaka iz više uglova izvođenja specifične motorne veštine koju želite da unapredite. Komponenta zadatak odnosi se na sadržaj koji se mentalno provežbava. Sadržaj koji se „zamišlja“ treba da bude individualizovan u skladu sa stepenom razvijenosti veštine i iskustvom sportiste. To znači da sadržaj mentalnog treninga početnika i iskusnog sportiste nije istovetan. Vremenom, sadržaj mentalnog treninga treba menjati tako da prati proces učenja i napredak u veštini izvođenja. PETTLEP model preporučuje da se mentalno vežbanje izvodi u realnom vremenu. Odnosno, mentalno izvođenje pokreta treba da traje onoliko koliko traje i stvarno izvršavanje pokreta. U izuzetnim situacijama, kada je npr. učenje u početnoj fazi i kada je pokret koji se uči izuzetno složen, varijanta „usporenog filma“ će biti veće koristi za usvajanje veštine (O i Hall,2009). U proces mentalnog vežbanja treba da budu uključenje sva emocionalna iskustva koja sportista doživljava u situacijama u kojima će izvoditi određenu veštinu. Akcenat, svakako, treba staviti na emocije koje su korisne za izvođenje, ali ne bi trebalo zanemariti ili potiskivati negativne emocije koje se javljaju jer na taj način sportista dobija priliku da uvežbava regulaciju emocija i samopouzdanje pre takmičenja. I poslednja komponenta ovog modela mentalnog vežbanja je perspektiva. PETTLEP model preporučuje da se mentalni trening sprovodi iz unutrašnje perspektive. Unutrašnja perspektiva znači da je sadržaj koji sportista „zamišlja“ identičan sadržaju onoga što sportista doživljava i vidi dok u realnosti izvodi pokret. Suprotno ovome je spoljašnja perspektiva, odnosno doživljaj kao da gledate sebe na televiziji. Ipak, rezultati istraživanja su pokazali da na efikasnost određene perspektive utiče vrsta zadataka. Unutrašnja perspektiva je korisnija za pokrete i akcije za koje su važni preciznost izvođenja, tajming izvođenja i planiranje u odnosu na raspored u prostoru, dok je spoljašnja perspektiva korisnija u ranoj fazi usvajanja izuzetno kompleksnih pokreta i korekcije tehnike izvođenja. Ponekad ćete, u zavisnosti od faze izvođenja pokreta ili akcije, najveću korist imati ako u mentalnom vežbanju koristite obe perspektive (White i Hardy, 1995; Hardy i Callow, 1999; Callow i sar., 2013).

PETTLEP model ima nekoliko prednosti u odnosu na tradicionalni model vizualizacije.

Rezultati istraživanja nam ukazuju da je PETTLEP model kao dodatak treningu efikasniji u odnosu na tradicionalni kada je u pitanju učenje i usavršavanje motornih radnji. Dakle, pretpostavke sportskih psihologa da će uključivanje fizičke i kinetičke komponente u mentalni trening dovesti do veće efikasnosti su se pokazale tačnim. Napredak u usvajanju i usavršavanju motornih radnji je najveći kada se koristi kombinacija trenininga i mentalnog treninga po PETTLEP modelu (Smith, Wright, Allsopp i Westhead, 2007; Smith i Collins, 2004).

Prednost PETTLEP modela je i u tome što za mentalno vežbanje nije neophodna posebna priprema (npr. relaksacione tehnike), izvodi se na licu mesta tokom treninga ili nakon treninga i ne zahteva previše vremena jer se pokret ili segment motorne aktivnosti izvodi u realnom vremenu.

Rezultati dosadašnjih istraživanja nam ukazuju da će najveća korist od mentalnog treninga biti ukoliko se se primenjuje tri puta nedeljno u kombinaciji sa treningom. Sportisti koji su mentalni trening koristili jednom ili dva puta u toku nedelje nisu pokazali značajan napredak (Wakefield i Smith, 2009).

I na kraju, prednost PETTLEP modela je u tome što je efikasan čak i za vežbe snage. Wright i Smith (2009) su ispitivali uticaj vizualizacije na napredak u vežbi za bicepse. Grupa ispitanika koja je koristila tradicionalni model vizualizacije u kombinaciji sa treningom i kontrolna grupa ispitanika nisu pokazale značajan napredak. Ostale dve grupe, grupa koja je radila dve serije vežbi za bicepse u teretani i grupa koja je koristila kombinovani trening (jedna serija vežbi i jedna serija mentalnog treninga prema PETTLEP modelu) dva puta sedmično tokom šest nedelja su pokazale značajan napredak. Dakle, vežbe snage po PETTLEP modelu mogu biti naročito korisne u fazi trenažnog procesa kada je potrebno smanjiti fizičko opterećenje sportista, kao i u procesu oporavka od povrede.   

Scenario vizualizacije je uvek individualizovan i odnosi se na specifičnu motornu veštinu čije izvođenje treba unaprediti. Njega, zajedničkim snagama, osmišljavaju, koriguju i unapređuju sportista, trener i psiholog. Saradnja sve tri strane u ovom procesu je neophodna. Prema rezultatima dosadašnjih istraživanja uključivanje mentalnog treninga prema PETTLEP modelu u svakodnevni trenažni proces donosi značajnu korist sportistima jer dovodi do unapređenja efetivnosti i efikasnosti izvođenja motornih radnji, dok istovremeno ne zahteva dodatni fizički napor koji bi za rezultat imao preveliki zamor i sportistu doveo u opasnost od pretreniranosti.