Da li ti se pred takmičenje dlanovi znoje i imaš čudan
osećaj u stomaku? Da li ti srce lupa kao ludo i imaš osećaj kao da ne možeš da
nadišeš dovoljno vazduha? Da li ti kroz glavu prolazi hiljade misli? Da li
danima pre takmičenja razmišljaš o tome kakav ćeš biti i šta će se dogoditi?
Nema sportiste koji ne oseća tremu pred nastup! Čak i oni najbolji imaju tremu!
Milorad Čavić je pre finalne trke na 100m leptir u Pekingu razgovarao sa
Pieterom van den Hoogebandom i rekao mu da je sve to za njega previše stresno i
da nije siguran šta da očekuje. Usain Bolt je izjavio da su trema i prevelika
želja bili jači od njega kada je diskvalifikovan zbog pogrešnog starta u trci
na 100m na Svetskom prvenstvu u Daeguu. Tremu ne možeš izbeći, ali možeš
naučiti da je kontrolišeš. Zato, hajde da vidimo šta je to što zovemo „trema
pred takmičenje“, kako ona utiče na sportsko izvođenje i na koji način je
možemo kontrolisati.
Intenzivne neprijatne fiziološke senzacije i sve te misli
koje ti „zuje kroz glavu“ pred takmičenje su u stvari znak da se osećaš
anksiozno.
Anksioznost i njen blizak rođak strah utkani su u naš nervni
sistem, još iz vremena praistorijskih ljudi, kao prva linija odbrane od
izumiranja. Zahvaljujući anksioznosti i strahu u stanju smo da predvidimo
opasnost i da se pripremimo za odbranu od nje. Kada se nalazimo u situaciji
koja može biti opasna po nas u našem mozgu automatski počinju da se dešavaju
određeni procesi (Slika 1).
 |
| Slika 1 |
Informacije iz okruženja koje smo primili putem čula dolaze
do talamusa. Talamus, između ostalog, obavlja funkciju neke vrste predajnika.
On je zadužen da prima i prosleđuje informacije
ostalim centrima u mozgu. Kada informacija stigne u talamus, talamus „ne
zna“ da li nam zaista preti opasnost ili ne i zato informaciju istovremeno
šalje prečicom (nižim putem) do amigdale i dužim (višim putem) do senzornih
centara u korteksu [npr. Ako smo informaciju primili putem čula vida šalje je u
vizuelni korteks]. “Logika” postojanja nižeg puta glasi “ništa ne prepuštaju
slučaju” jer bolje je proglasiti lažnu uzbunu nego ne reagovati na vreme kada
se nađemo u opasnosti. Amigdala je naš “emocionalni stražar”, “skladište”
nesvesnih emocionalnih reakcija i “emocionalnih sećanja”. Kao skladište
emocionalne memorije amigdala poredi sadašnje događaje sa prošlim. To poređenje
je asocijativno, što znači da je dovoljno da jedan deo sadašnje situacije
podseća na neki raniji događaj i amigdala će proglasiti podudarnost i narediti
da reagujemo na sadašnji događaj na isti način na koji je on zabeležen u
mislima, emocijama i reakcijama naučenim kao odgovor na neki davno prošli
događaj. Amigdalu zanimaju samo odgovori na pitanje da li u situaciji u kojoj
se nalazimo postoji nešto što ne volim, nešto čega se bojim ili nešto što me
može povrediti i ako naiđe na najmanju asocijativnu vezu ona hitro šalje signal
hipotalamusu da aktivira automatsku “bori se ili beži” reakciju. Amigdala,
dakle, ne razmišlja mnogo. Ono što se dešava na višem putu je daleko
racionalnije. Funkcija senzornih centara u korteksu je da utvrde značenje
informacije koja je stigla iz talamusa. Pošto se prispele informacije obično
mogu interpretirati na više različitih načina informacija iz senzornog centra
se prosleđuje do hipokampusa koji je zadužen da utvrdi kontekst. Hipokampus
“postavlja pitanja” poput: Da li sam ovo doživeo i osetio ranije? Šta bi to
moglo da znači? Ima li još nekih informacija koje bi mogle da mi kažu da li sam
stvarno u opasnosti ili nisam? Tek kada utvrdi sve činjenice hipokampus šalje
uputstvo amigdali kako se treba ponašati u određenoj situaciji. Ako opasnost
zaista postoji neće doći do prekida “bori se ili beži” reakcije, a ako je
hipokampus utvrdio da opasnosti nema amigdala, preko hipotalamusa, šalje poruku
da možemo da se smirimo. Zato kada čujemo, na primer, glasan zvuk prozora koji
je lupio zbog promaje, prvo osetimo da nam srce jako lupa, a potom postajemo
svesni da nam ne preti nikakva opasnost i da možemo da se smirimo.
Današnji ljudi se u odnosu na praistorijske mnogo ređe
nalaze u situacijama neposredne opasnosti po život. Međutim, emocije anksioznosti
i straha mogu biti pobuđene i procesom evaluacije koji povezuje događaje iz
okruženja sa trenutnim ciljevima i potrebama određene osobe. U ovakvim
situacijama nam nije ugrožen život, ali su ugroženi naše samopoštovanje i slika
koju imamo o sebi. Sportska takmičenja su po svojoj prirodi tako koncipirana da
se sportisti konstantno nalaze u situacijama u kojima sami vrednuju svoj učinak
ili neko drugi (treneri, sudije, javnost) (pr)ocenjuju njihovu vrednost u
odnosu na druge sportiste. Sportska takmičenja su, takođe, najčešće veoma
neizvesna. Neretko o pobedniku odlučuju milisekunde ili samo jedan dobar potez.
Uz to današnji sport je nemilosrdan; priznaje samo najbolje i pamti samo
pobednike. Sve ovo ukazuje da su sportska takmičenja potencijalno snažan izvor
stresa za sve učesnike, a najčešća reakcija na stresnu situaciju je emocija
anksioznosti.
Anksioznost karakterišu osećanja unutrašnje uznemirenosti,
napetosti i strepnje koja su povezana sa aktivacijom organizma.
Aktivacija organizma, odnosno fiziološka pobuđenost, je
stanje oranizma koje varira na kontinuumu od dubokog sna do intenzivne
uzbuđenosti. Da bi obavljali bilo koju aktivnost naš organizam mora da bude “budan”
i “u pripravnosti”. Dok spavamo naš organizam je najmirniji – dišemo duboko i
sporo, otkucaji srca su usporeni, a mišići skoro sasvim opušteni. Kad sedimo
naš organizam je aktiviran, ali je nivo aktivacije dok smo u sedećem položaju
manji nego kada hodamo. Još viši nivo aktivacije je prisutan kada trčimo.
Dakle, da bi bili u stanju da uspešno obavljamo napornu fizičku aktivnost
neophodno je da fiziološka pobuđenost bude na umerenom nivou. Dišete ubrzano da
bi uneli više kiseonika, srce jače pumpa da bi dopremilo više kiseonika i “hranljive”
krvi u mišiće, mišići su napeti čime se povećava njihova snaga, zenice se šire
da bi primile više informacija iz okruženja, a aktivnost mozga se ubrzava kako
bi bili u stanju da brže donosimo odluke. Ukratko – naš organizam se priprema
za borbu!
 |
| Slika 2 |
Međutim, kada fiziološka pobuđenost pređe graničnu vrednost
prostajemo previše nervozni, mišići su previše napeti što negativno utiče na
koordinaciju pokreta, dišemo jako brzo i plitko pa ne možemo da unesemo
dovoljno kiseonika što može da dovede do vrtoglavice i osećaja malaksalosti,
mozak je preopterećen informacijama koje pristižu pa donosimo loše odluke i
osećamo se zbunjeno.
Koliki nivo fiziološke pobudjenosti je potreban da bi bili
uspešni u sportskom izvođenju zavisi od sporta kojim se bavite, ali i od vašeg
ličnog osećaja. Sprinterima je, na primer, neophodna znatno viša fiziološka
pobuđenost u odnosu na strelce. Ali, nemaju ni svi sprinteri jednak doživljaj
fiziološke pobuđenosti. Zato je važno da obratite pažnju na to kako se osećate
pred takmičenje i osećaje redovno beležite u dnevniku treninga da bi mogli da
utvrdite koji nivo aktivacije vama lično daje veće šanse za uspeh.
Ovim smo objasnili jednu od komponenti anksioznosti –
fiziološku komponentu. Ali, anksioznost ima i drugu – kognitivnu komponentu.
Kognitivna anksioznost je mentalna komponenta anksioznosti izazvana negativnim
očekivanjima u vezi sa sportskom izvedbom ili negativnom samoocenom.
Karakteristično za anksioznost je da se javlja kada je čovekov misaoni proces
usmeren na budućnost. U takvim situacijama preplavljuju vas negativne misli i
negativna očekivanja u vezi sa budućim događajima, a rečenice obično
započinjete sa “Šta ako…?” Kada na ovaj način mislima projektujete razne
zamišljene situacije na budućnost i sumnjate u svoje sposobnosti da se na
adekvatan način suočite sa situacijom anksioznost postaje još intenzivnija, a
samopouzdanje vam značajno opada. Zato je važno da pratite i beležite u dnevnik
treninga i ono o čemu razmišljate i kakve misli vam “same dolaze u glavu” pre
takmičenja kako bi bili u mogućnosti da prvo prepoznate, a potom i promenite
greške u razmišljanju koje pravite. Neke od najčešćih grešaka u razmišljanju
koje prave anksiozne osobe su:
1. Razmišljanje sve ili ništa – Najčešće korišćene rečenice
kada je u pitanju ova greška su “Ja sam totalni gubitnik”, “Ništa ne ide kako
treba”, “Nema više nade”, “Nikada neću uspeti” i sl.
2. Preterana generalizacije – Za ovu grešku u mišljenju
karakteristična je npr. rečenica “To što sam pogrešio govori koliko sam ja u
stvari loš”
3. Umanjivanje značaja pozitivnog – Osoba koja greši u
mišljenju na ovaj način reći će npr. “Džabe što sam ostvario lični rekord kad
sam opet peti!”
4. Neosnovano zaključivanje, čitanje misli i predviđanje
sudbine – Karakteristično za ovu grešku mišljenja je da izvlačite negativne
zaključke ili predviđate buduće događaje iako nemate dovoljno dokaza koji bi
podržali takav zaključak. Npr. “Uvek kad slabije započnem utakmicu do njenog kraja
budem još gori”, “Ako pogrešim drugi će sigurno o meni misliti loše” i sl.
5. Emocionalno rezonovanje – Karakteristika ove greške u
mišljenju je uverenje da ono što osoba oseća predstavlja stvarnost. Npr. “Osećam
se poraženo; to znači da sam ja gubitnik”
Blaga zabrinutost za ishod takmičenja može biti korisna
tokom pripremnog perioda ili nekoliko dana/sati pre takmičenja. Osobe koje
brinu za ishod obično ulažu više napora i savesnije su tokom treninga i
sklonije su da se unapred pripreme za različite situacije koje se na takmičenju
mogu desiti, odgovornije su prema svojoj opremi i disciplinovanije kada je u
pitanju režim sportskog života ili će češće u odnosu na one koji nisu zabrinuti
za ishod npr. obići stazu pre početka trke. Ipak, neposredno pred početak
takmičenja za zabrinutost u vezi sa ishodom ne bi trebalo da bude mesta! U tom
trenutku fiziološka pobuđenost organizma je na maksimumu i u kombinaciji sa razmišljanjem
“šta ako…”, negativnim mislima i očekivanjima dovešćete sebe u stanje panike a
vaše sposobnosti i kvalitet izvođenja će drastično pasti (Slika 3).
 |
| Slika 3 |
Kada se takav drastičan pad u izvođenju dogodi potrebno je
da se potpuno opustite, blokirate negativne misli i tek potom lagano podižete
nivo aktivacije organizma na za vas optimalno stanje kako bi i kvalitet
izvođenja vratili na očekivani nivo.
Sigurna sam da ni vas, niti vašeg trenera neće baš
obradovati ako se ovako nešto dogodi neposredno pred start takmičenja. Zato je
važno da tokom zagrevanja pratite nivo aktivacije organizma i reagujete po
potrebi i vašem trenutnom stanju. Ako primetite da vam je fiziološka pobuđenost
niža nego što je potrebno tokom zagrevanja možete slušati muziku koja utiče da
vam "krv brže struji", a istovremeno umiruje misli; koristite samoohrabrujući govor;
zamišljajte (vizualizujte) prethodna uspešna takmičenja; inicirajte fizičke
kontakte sa vašim kolegama iz tima i sl. Ako primetite da je fiziološka
pobuđenost viša nego što treba da bude služite se nekim od tehnika opuštanja
kao što su dijafragmatsko disanje i progresivna mišićna relaksacija, istezanje,
slušanje relaksirajuće muzike, zamišljajte da se nalazite na nekom mirnom i
tihom mestu koje vam se dopada i sl. Izuzetno je važno da svoje misli usmerite
na “ovde” i “sada”. Prošlosti nema VIŠE, a budućnosti nema JOŠ! Naučite da
kontrolišete svoje misli i da ih usmeravate na realno i bitno i zadatak koji se
nalazi pred vama, a ne na ishod. U ovome vam od pomoći može biti i usvajanje
vama svojstvene predtakmičarske rutine tj. pripreme za nastup.
