Aug 16, 2013

Vizualizacija u sportu

Vizualizacija, kreiranje "mentalnih slika" ili "mentalno vežbanje" je jedna od najčešćih i najvažnijih psiholoških tehnika koje vrhunski sportisti koriste u treningu kako bi kvalitet svog izvođenja podigli na viši nivo.

Jedan od najboljih fudbalera u istoriji Ronaldinho  je, u intervjuu za The New York Times, rekao:

"When I train, one of the things I concentrate on is creating a mental picture of how best to deliver that ball to a team mate, preferably leaving him alone in front of the rival goalkeeper. So what I do, always before a game, always, every night and every day, is try and think up things, imagine plays, which no one else will have thought of, and to do so always bearing in mind the particular strengths of each team-mate to whom I am passing the ball. When I construct those plays in my mind I take into account whether one team-mate likes to receive the ball at his feet, or ahead of him; if he is good with his head, and how he prefers to head the ball; if he is stronger on his right or his left foot. That is my job. That is what I do. I imagine the game."

Wayne Rooney  takođe koristi ovu tehniku u treningu i u pripremi za utakmice i kaže:

"The more you do it, the more it works. You need to know where everyone is on the pitch. You need to see everything."

I naš Emir Bekrić shvata koliko je mentalni trening važan za napredak i postizanje vrhunskih rezultata i u razgovoru sa novinarkom Olgicom Nikolić otkriva da je vizualizacija deo njegovog rituala pred svaku trku. Emir kaže:

"Svaku trku, na svakom takmičenju, istrčim dan pre zagrevanja. U glavi, po milion puta. I to toliko uverljivo da sam, tako zatvorenih očiju, u tišini mojih misli, u stanju da osetim vetar u kosi, bukvalno svaki dodir sprinterica i tla, zamahe rukama... Ulazim u startni blok, čujem znak za početak, krećem, brojim korake, preskačem prepreke, ulazim u ciljnu ravninu... Kao da sedim u bioskopu i gledam film. Kada tu stvari posložim na svoje mesto, posle telo samo radi po već dobijenim komandama i ponavlja već viđene scene. Zvuči šašavo, ali pomaže."




Pa, hajde da vidimo šta je vizualizacija, po kojim principima ona radi i na koji način i u čemu vam ova tehnika može pomoći. 

Sportski psiholozi vizualizaciju definišu kao "doživljaj koji oponaša realno iskustvo i uključuje kombinovanje različitih senzornih modaliteta u odsustvu stvarnih percepata" (Cumming & Ramsey, 2009, str.5).

To znači da vizualizacija nisu samo nekakve "slike u glavi", niti je u pitanju "sanjarenje", nego je vizualizacija doživljaj koji odgovara stvarnosti. To znači da svim čulima možete da vidite, čujete i osetite događaje koji se "dešavaju u vašoj glavi" kao da su stvarni. 

Kada učimo neku veštinu ćelije u našem mozgu formiraju veze sa drugim ćelijama, a te veze se ojačavaju tako što velikim brojem ponavljanja određenih radnji podstičemo stvaranje mijelina. Što više vežbamo, to naš mozak proizvodi više mijelina i veze između ćelija postaju snažnije i otpornije. Što su veze između ćelija jače, bolji smo u onome što radimo. Ali, kakve to veze ima sa vizualizacijom? Naučnici su utvrdili da se nervni putevi koji se aktiviraju kada izvodimo neki pokret, aktiviraju i kada samo zamišljamo da taj pokret izvodimo. Ovaj fenomen naziva se funkcionalna ekvivalentnost. Dakle, i zamišljanjem da obavljamo određenu aktivnost podstičemo stvaranje veza između ćelija u mozgu, odnosno učimo ili usavršavamo izvršavanje pokreta. Aktivacija nervnih puteva tokom zamišljanja nije toliko snažna kao kada zaista izvodimo pokret i zato vizualizacija ne može u potpunosti da zameni trening ali je veoma korisna pomoćna tehnika za učenje novih veština i tehnika izvođenja i "doterivanje" i usavršavanje već naučenih veština. Vizualizacija je naročito korisna u situacijama kada zbog povrede ili zbog bolesti niste u mogućnosti da trenirate. Korišćenjem vizualizacije u ovim situacijama možete skratiti vreme potrebno za povratak u željenu formu. 

Tehnika vizualizacije može pomaže i u podizanju samopouzdanja. Prema Bandurinoj teoriji samoefikasnosti vikarijansko iskustvo je jedan od bitnih činilaca vere u spostvene mogućnosti. Sposobnost da vidimo sebe kako postižemo uspeh i uspeh drugih ljudi iz našeg okruženja pozitivno deluju na naše samopouzdanje. Nije slučajno što su naši teniseri počeli da nižu uspehe nakon Novakovog proboja u svetski vrh, i nije slučajno što danas naši atletičari govore da su ih uspesi njihovih kolega inspirisali i ojačali im veru u sopstvene mogućnosti. Zamišljanje da uspešno obavljate aktivnost koja vam inače zadaje probleme može pomoći da ojačate veru u sebe i može vas motivisati da nastavite da radite još više.

Kao deo predtakmičarske rutine tehnika vizualizacije pomaže vam da se bolje fokusirate na zadatak koji se nalazi pred vama, da podignete samopouzdanje ali i da regulišete fiziološku pobuđenost organizma. Ranije pripremljeni scenario vizualizacije vam može pomoći da se relaksirate ili da po potrebi podignete nivo fiziološke pobuđenosti. 

Korišćenje vizualizacije pomoći će vam da dobro isplanirate i da se pripremite za različite događaje koji se mogu desiti tokom takmičenja. Zamišljanje različitih ishoda ili različitih varijanti nekog događaja podstiču vas na pronalaženje različitih rešenja za probleme sa kojima se možete suočiti i uspešnim rešavanjem tih situacija pomoću tehnike vizualizacije bićete pripremljeni za ono što vas očekuje. 

Kao i sve veštine tehnika vizualizacije se uči i treningom usavršava. Zato je važno da ukoliko ranije niste pokušavali da primenjujete ovu tehniku u treningu vežbanje započnete sa jednostavnijim zadacima. Sportisti za to najčešće koriste neki od rekvizita, predmeta ili deo opreme koji svakodnevno upotrebljavaju. Kada su u stanju da prizovu sliku, osete teksturu i miris predmeta i zvuk koji proizvodi i kada dobro kontrolišu jasnoću i trajanje mentalne predstave predmeta, tek onda prelaze na "zamišljanje" složenijih pokreta. Kada usavršite tehniku vizualizacije bićete u stanju da, kao Emir, istrčite trku u svojoj glavi kao da se ona zaista dogodila. To se neće dogoditi preko noći. Dakle, da bi savladali tehniku vizualizacije potrebno je vreme, strpljenje i svakodnevni trening koji ne mora da bude dug (dovoljno je da vežbate svaki dan 15-ak minuta) ali treba da bude kvalitetno urađen sa punom koncentracijom.

Trudite se da tokom vežbanja tehnike vizualizacije u doživljaj uključite sva čula. Npr. košarkaši mogu da "prizovu" iz pamćenja miris dvorane, osećaj koji imaju dok drže loptu u rukama, osećaj koji imaju kad lopta napušta ruku prilikom šuta, škripu patika, zvuk koji se čuje kada lopta udara o parket, zvuk lopte koja čisto prolazi kroz obruč, navijanje publike, mogu da osete kako se kreću po terenu ili odvajaju od tla u momentu kada upućuju šut itd. Uključivanjem svih čula pojačaćete doživljaj i vizualizacija će biti efikasnija.

Neka ono što zamišljate bude što realnije i neka odgovara stvarnom životu što je više moguće. Zamišljajte poznato okruženje (dvoranu u kojoj trenirate ili u kojoj ćete se takmičiti) i realne događaje ali sa pozitivnim ishodom. Trudite se da vaše vizualizacije budu pozitivne!

Takođe, možete primenjivati različite perspektive. Možete kao Emir "videti sebe kao u bioskopu". Ovakvu perspektivu psiholozi nazivaju spoljašnja. Pod unutrašnjom perspektivom podrazumeva se doživljavanje svih senzacija koje se mogu doživeti tokom izvođenja neke radnje. Spoljašnja perspektiva vizualizacije je efikasnija za sportove otvorenih motornih veština poput kolektivnih sportova sa loptom ili tenisa, a unutrašnja perspektiva vizualizacije je efikasnija za sportove zatvorenih motornih veština kao što su sportska i ritmička gimnastika i skokovi u vodu. Neki sportovi ili discipline se nalaze "na pola puta", pa tako u skoku u vis, na primer, primenjujemo i zatvorene i otvorene motorne veštine. Takođe, servis u tenisu, šutiranje penala u fudbalu ili izvođenje slobodnih bacanja u košarci su zatvorene motorne veštine. Zato je najkorisnije da savladate i unutrašnju i spoljašnju perspektivu vizualizacije, igrate se i primenjujete onu koja vama najviše odgovara. 

Aug 6, 2013

Dišite!

Kada se nalazite u stresnoj situaciji, kada ste uzbuđeni ili nervozni pred važno takmičenje veliki broj vas će prvo pomisliti - Diši! Samo diši i sve će biti u redu. Neki od vas će tada, iako dišete i dišete i dišete, osetiti da vam srce još brže lupa, da su vam dlanovi hladni i vlažni, da vam se muti pred očima, osetićete trnjenje u ekstremitetima (šakama i stopalima) i grčenje u mišićima, osećaćete se malaksalo i zbunjeno i verovatno ćete imati osećaj da ne možete da nadišete dovoljno vazduha. Dišete i dišete ali ništa vam ne pomaže. Hm, nešto tu ne štima...

Za početak, hajde da uradimo mali test. :) 

Lezite na krevet ili na pod i udobno se smestite. Možete zatvoriti oči ali i ne morate. Uradite onako kako vam godi. Potom udahnite i izdahnite nekoliko puta u svom uobičajenom ritmu. Nastavite da dišete i položite dlan jedne ruke na grudni koš, a drugi na stomak ispod pupka. Dok dišete obratite pažnju na to koja ruka vam se pomera. Koja ruka se pomera, ona koja se nalazi na grudima ili ona na stomaku? Zapamtite koja ruka se pomera, a kasnije će vam biti jasno zašto je to važno. 

Našem telu je neophodan kiseonik da bi preživelo i normalno funkcionisalo. Kiseonik u organizam unosimo procesom disanja. Kada udahnemo i ispunimo pluća vazduhom započeli smo osnovni proces razmene gasova. Određena količina kiseonika se zatim, putem alveola, prenosi u krv. Taj prenos omogućava gusta kapilarna mreža sa kojom su alveole povezane putem plućne membrane. Kiseonik se zatim vezuje za hemoglobin u eritrocitima i tako se, uz pomoć cirkulacije krvi, dalje transportuje do tkiva (srce, mozak, mišići) kojima je potreban. U ćelijama, u procesu oksidacije hranljivih materija, kiseonik se troši, a dobija se energija, voda i ugljen-dioksid. Nakon toga, ugljen-dioksid napušta ćelije i zatim opet putem krvi vraća do pluća i biva izdahnut čime je završen jedan ciklus disanja - udah i izdah. 

Efikasna kontrola telesnih energetskih reakcija zavisi od održavanja specifične ravnoteže odnosa između kiseonika (O2) i ugljen-dioksida (CO2) u našem organizmu, odnosno održavanja optimalnog nivoa pH vrednosti krvi. Normalna pH vrednost krvi kreće se u granicama od 7,35 do 7,45. Naše telo ima svoje prirodne mehanizme kojima održava pH vrednost krvi na optimalnom nivou. Jedan od mehanizama povezan je sa funkcionisanjem bubrega, a drugi način regulacije je putem disanja. Dok se većina telesnih mehanizama kontroliše automatski (Znači, mi nemamo kontrolu nad tim procesima), disanje ima i dodatno svojstvo da se može kontrolisati voljno. U stanju smo da svesno zadržimo dah kada zaronimo ili da ubrzamo disanje kada želimo da naduvamo balon. Isto tako, stres i snažne emocije utiču na ritam i dubinu disanja. 

Ali zašto vama disanje ne pomaže? Šta to ne štima? U prošlom blog postu pisala sam o procesima koji se dešavaju u našem organizmu kako bi bili spremni da odgovorimo na izazove koji se nalaze pred nama. Tada smo rekli da naše telo mora da bude "budno", odnosno da fiziološka pobuđenost vašeg organizma treba da bude na optimalnom nivou. Da bi to ostvarili potrebno je da unesemo dovoljno kiseonika kako bi "nahranili" mozak i mišiće. Međutim, ponekad nas mozak i telo dovedu u zabludu da nam je potrebno više kiseonika nego što u određenom trenutku udišemo. Zato imate osećaj da ne možete da nadišete dovoljno vazduha i zato dišete sve brže i sve dublje. Rezultat ovakvog sve bržeg i sve dubljeg disanja je poremećaj ravnoteže odnosa između O2 i CO2. U tom trenutku čini vam se da vam nedostaje kiseonika, a u stvari unosite ga previše, a nedostaje vam ugljen-dioksida! CO2 u procesu disanja ima veoma važnu funkciju širenja krvnih sudova prilikom izdisaja čime "širi put" za unos O2 prilikom udisanja. Ako nemamo dovoljno CO2 krvni sudovi se sužavaju pa iako dišući sve brže i sve dublje pokušavate da unesete više kiseonika on ne može da stigne do tkiva koja treba da "nahrani" i nagomilavate ga u krvi a rezultat svega su simptomi koje sam opisala na početku. Ova pojava naziva se hiperventilacija. Disanje vam ne pomaže zato što ne dišete pravilno, a stvari ne štimaju zato što umesto da udišete, i udišete, i udišete, treba da se smirite i pažnju usmerite na izdisanje.

Najefikasnije disanje i najbolji način da se održi ravnoteža između O2 i CO2 u organizmu je "disanje stomakom" tj. dijafragmatsko disanje
Korišćenje dijafragme prilikom disanja znači da se kada udahnemo ovaj mišić povlači na dole i time omogućava plućima da se dodatno prošire. Dijafragmi pomažu i međurebarni mišići koji dodatno šire grudni koš i pluća u potpunosti mogu da se ispune vazduhom. Postoje još dva načina disanja - tzv. "gornje disanje" u kome učestvuje  gornji deo grudnog koša, podižu se samo ključna kost i ramena, ispupčavaju se gornja rebra, dijafragma se pokreće teško i ograničeno. Ovo je najneefikasniji način disanja; i tzv. "srednje disanje" u kom rade sva rebra, razilaze se i grudi se šire, ali ostali delovi tela ostaju nepokretni. Dakle, koja ruka vam se pomerala? :) Ako se više pomerala ruka koja se nalazila na grudima to znači da ne dišete pravilno. 



"Disanje stomakom" je sastavni deo mentalnog treninga svih sportista nezavisno od starosti ili sporta kojim se bave. Ono će vam pomoći da se opustite i oslobodite stresa i napetosti, da uspostavite optimalan nivo fiziološke pobuđenosti organizma, pomoćiće vam da svoje misli usmerite na "ovde" i "sada" i u kombinaciji sa pasivnim istezanjem nakon treninga pomoćiće bržem oporavku organizma od napora. 

Na kraju, evo i kako možete uvežbavati pravilno dijafragmatsko disanje.

  • Pronađite poziciju u kojoj se osećate ugodno, koja vas neće terati na pomeranje u narednih 10-ak minuta 
  • Kada ste pronašli udobnu poziciju i osećate se spremnim za početak ove vežbe, pažnju prvo usmerite na vaš dah
  • Neka vaš dah bude centar vaše pažnje i vašeg celokupnog interesa
  • Postanite potpuno svesni vašega daha,njegova ritma,topline…
  • Dok udišete kroz nos postanite svesni vašeg daha koji prolazi kroz nos,grlo, osetite ga na vašem jeziku, osetite kako širi vaša pluća i kako vas ispunjava kiseonikom. Udišite lagano, neka udisaj traje 3-4 sekunde... Brojte - 1, 2, 3, 4 ... 
  • Potom izdišite lagano na usta. Neka izdisaj traje duže od udisaja. Opet brojte - 1, 2, 3, 4, 5, 6 ... Osetite kako vas napetost napušta prilikom svakog izdisaja.
  • Držite pažnju na disanju. Dozvolite vašem dahu da ispere svu napetost iz vašeg tela i donese mir i ravnotežu.
  • Primetite kako sa svakim dahom sve više opuštate vaše telo koje se puni energijom a otpušta tenziju. 

Za početak, da bi bolje kontrolisali disanje držite jednu ruku na grudima, a drugu na stomaku i vežbajte u ležećem položaju. Kasnije možete uvežbavati disanje u sedećem i stojećem položaju. Važno je da vežbate svaki dan! Na taj način će dijafragmatsko disanje postati vaš normalan način disanja i nećete se vratiti starom, pogrešnom "gornjem" ili "srednjem" disanju. Vežbajte kad god možete - pre ili posle treninga, pre spavanja ili tokom popodnevnog odmora ali vežbajte svaki dan barem 10 minuta. 

Ne zaboravite, kada ste napeti, nervozni i kada imate tremu dišite ali dišite stomakom! :)