Pre nekoliko godina britanski psiholog profesor Richard
Wiseman je odlučio da godinu dana prati 3000 ispitanika i utvrdi da li će i na
koji način uspeti da sprovedu u delo svoje novogodišnje rezolucije. Dobijeni
rezultati nisu nikoga iznenadili. Na početku godine 52% ispitanika je bilo
potpuno uvereno da će svoje želje ostvariti. Do kraja godine 88% ispitanika je
na putu ka ostvarivanju svojih želja odustalo! Statistički pokazatelji u drugim
istraživanjima koja su se bavila ovom temom nam šalju istu poruku – za ogromnu
većinu ljudi željena transformacija ostaje mrtvo slovo na papiru. U čemu grešimo?
Profesor Wiseman na osnovu rezultata istraživanja zaključuje
da se ljudi u naporima da ostvare ciljeve oslanjaju na pogrešne, nedelotvorne
strategije o kojima se najčešće obaveštavaju iz tzv. self-help literature i
zaključuje da ćemo šanse za ostvarivanje želja znatno uvećati ukoliko budemo
sledili njegovih 10 saveta. Saveti profesora Wisemana su praktični i
delotvorni, a o tome kako efikasno postaviti ciljeve i kako ih sprovesti u delo
možete pročitati i u ovom blog postu. Danas želim da vam pišem o dve izuzetno
rasprostranjene self-help strategije. Pokušaću da razbijem mit o njihovoj
delotvornosti i ponudim vam alternativu zasnovanu na naučnim činjenicama.
Pisaću o samoafirmacijama i pozitivnim fantazijama. Ove dve strategije ne samo
da su najčešće nedelotvorne, već mogu da imaju potpuno suprotan, poražavajući,
efekat u odnosu na željenu promenu u ponašanju naročito za one kojima je ta
promena najpotrebnija.
Prvo, sada već svima poznato, pravilo self-help literature
glasi – ako želite da budete srećni, uspešni, bogati, osvojite partnera iz
snova, ostvarite sve svoje ciljeve, šta god… onda sebi treba da se obraćate
rečima koje su dobre, pozitivne, optimistične, ohrabrujuće i samopotvrđujuće.
Sa svih strana nas bombarduju optimističnim motivacionim porukama. Ja to mogu!
Uspeću! Vredim! Snažan sam! Moćan sam! Ništa me ne može zaustaviti! Volim sebe!
U potpunosti prihvatam sebe! Misli pozitivno, govori sebi lepe stvari i
uspećeš. Ima samo jedan “mali” problem u svemu ovome – ovakve parole ne deluju!
Rezultati istraživanja koje su sproveli Wood, Perunović i
Lee (2009) navode na zaključak da mantrično ponavljanje samoafirmacija ima vrlo
mali pozitivan efekat za one ljude koji već imaju dobro mišljenje o sebi i
zdravo samopouzdanje, međutim, za one nesigurne, koji sumnjaju i kojima je vera
u sebe poljuljana ponavljanje ovakvih uopštenih optimističnih rečenica čini da
se osećaju još lošije! Kod ljudi sa niskim samopoštovanjem i samopouzdanjem, a
oni najčešće i traže podršku u samoafirmacijama i najviše podršku i trebaju,
ponavljanje optimističnih, pozitivnih parola dovodi do aktiviranja već
postojećih negativnih misli, verovanja i stavova o sebi, što potvrđuje njihovo
uverenje da nisu dorasli izazovu koji se pred njima nalazi i za posledicu ima
dodatno umanjenje samopouzdanja i čini da se ti ljudi osećaju još lošije u
svojoj koži. Otkud samoafirmacije u self-help literaturi? Ono što čitate u
knjigama samopomoći, u raznim časopisima i na različitim portalima najčešće predstavlja
izuzetno pojednostavljene i izvučene iz konteksta rezultate psiholoških
istraživanja i principe psihoterapijske prakse. Jednostavno, “pozajme” ono što
je dopadljivo i lagodno i to upakuju u proizvod koji lepo može da se proda. Pa
tako i mantranje optimističnih motivacionih poruka ima svog naučnog “parnjaka”
u okviru kognitivno-bihejvioralnog psihoterapeutskog pravca. Da se našalim
malo, ima “parnjaka” koji liči, a nije ni nalik. Tehnika koja se primenjuje u
terapeutskoj praksi sastoji se iz identifikovanja disfunkcionalnih,
iracionalnih (negativnih) pretpostavki i uverenja i njihovog modifikovanja u
funkcionalna, odnosno racionalna uverenja. Pri čemu je pristup problemu uvek
individualizovan, a modifikovane misli i uverenja konkretni. Dakle, umesto da u
beskonačno ponavlja da voli i u potpunosti prihvata sebe osoba uči da je OK
biti nesavršen i imati mane i da uprkos tome poseduje brojne kvalitete kojima
sebi i drugima može učiniti život lepšim i boljim. E, ti konkretni, brojni
kvaliteti baš toj osobi svojstveni potom postaju samoafirmacije na koje može da
se pozove u kriznim situacijama. Liči, a ni nalik, je l’ da?
Drugo zlatno pravilo self-help literature glasi – ako želite
da ostvarite svoj cilj onda treba da uronite u svet fantazije; zamišljajte
sebe, osetite i vidite sebe kako ste cilj već ostvarili. Eto vas na poslu,
mnogo bolje plaćenom poslu gde vas šef ne maltretira. Eto vas na Maldivima,
šetate bosi plažom sa partnerom iz snova… Držite se za ruke, smejete se… Sunce
zalazi… Čujete šum talasa, vetrić vas miluje, a prsti uranjaju u topao pesak. U
ovom trenutku verovatno su neki od vas mislima već na Maldivima i lepo vam je.
Pa, želite, želite jako, želite odlučno, želite i vidite sebe tamo i "privućićete" sve to u svoj život. Je li tako? E pa, nije! Zašto? Zato što je oslanjanje na pozitivne fantazije o budućnosti
u negativnoj korelaciji sa postizanjem cilja.
Gabriele Oettingen,
profesorka psihologije na univerzitetima u Nju Jorku i Hamburgu, i njen suprug profesor
Peter
Gollwitzer uz pomoć njihovih istraživačkih timova se već dve decenije
bave ovom problematikom i rezultati njihovih brojnih istraživanja iznova i
iznova potvrđuju da što se više oslanjate na pozitivne fantazije o budućnosti,
to ste dalje od ostvarivanja svojih ciljeva. Bilo da je reč o dobroj oceni na
ispitu, nalaženju posla, ljubavnoj vezi sa željenim partnerom ili oporavku
posle operacije kuka optimistično fantaziranje o budućnosti udaljavalo je osobu
od željenog ishoda (Oettingen i Mayer, 2002). Zašto? Pozitivne fantazije o
budućnosti svode se na mentalno uživljavanje u nešto što tek treba da se dogodi
pri čemu smo skloni da precenimo svoje sposobnosti i potcenimo težinu i značaj
realnih prepreka na koje ćemo nailaziti na putu ostvarivanja svojih ciljeva.
Ovaj fenomen naziva se optimistična pristrasnost. I OK je; sasvim je ljudski i
najverovatnije ima nekakvu evolutivnu funkciju ali istovremeno predstavlja prvi
kamen spoticanja za naša nastojanja da dođemo do željene promene. Drugi kamen
spoticanja je činjenica da fantazirajući o idealnoj budućnosti, uživljavajući
se u naše “savršeno buduće ja” zaista i stičemo utisak i osećamo da se sve to
dogodilo. Nakon “seanse” pozitivnog fantaziranja o budućnosti osećamo se
ugodno, ostvareno, ponosno “ovde i sada” ali rezultati istraživanja nam govore i
da upravo zbog toga naš organizam “smatra” da ne treba da aktivira energetske
resurse - merene subjektivnom procenom i preko sistoličnog krvnog pritiska –
neophodne za motivisano delovanje u realnom okuženju što za posedicu ima inertno
ponašanje u odnosu na željeni cilj (Oettingen i sar., 2009). I eto, opet su
gurui i kraljice self-helpa izvukli iz konteksta onaj cool, ugodan i prijatan
deo; deo koji ne daje konkretne rezultate. Fantaziranje o tome šta želimo i kakvi
i gde želimo da budemo u nekoj bližoj ili daljoj budućnosti, prepuštanje mašti
i istraživanje je tek početak. Važan korak, ali tek početak za kojim sledi ono
što je ključno – suočavanje sa realnošću.
Naučni parnjak pozitivnog
fantaziranja ima neobično, pomalo rogobatno ime, i naziva se mentalno
kontrastiranje sa sprovodivim naumima. I kome treba tehnika sa ovako čudnim i
nerazumljivim imenom kad lepo možemo da fantaziramo?! Šalu na stranu. Upravo
zbog ovoga profesorka Oettingen je za svoju varijantu ove tehnike odabrala
naziv WOOP. WOOP je akronim koji predstavlja početna slova reči: Wish, Outcome,
Obstacle, Plan [Želja, Ishod, Prepreka, Plan]. Šta je i kako izgleda WOOP? Prvi
deo tehnike označen slovima W i O, odnosno želja i ishod, u stvari predstavlja
pozitivnu fantaziju o budućnosti. Pa, koja je vaša želja? Šta je to što zaista,
ali zaista želite? To može biti bilo šta. Želite da se zdravije hranite, želite
da bolje upravljate svojim vremenom, želite bolje ocene u školi, želite da
budete bolje fizički pripremljeni, želite da poboljšate procenat prvog servisa,
“spustite vreme”, skočite ili bacite dalje, imate bolji procenat uspešnih
dodavanja ili realizacije šansi… Bilo šta što zaista želite. Odlučite se za
jednu želju, onu koju zaista želite i za koju osećate da ste u stanju da
ostvarite. Zamislite, vidite u svojoj glavi tu želju. Zamislite sada najpozitivniji
mogući ishod. Zamislite kako bi se osećali kad bi ostvarili svoju želju. Šta je
najpozitivnija stvar u ostvarivanju vašeg cilja? Vidite u svojoj glavi, osetite
svaki detalj te najpozitivnije stvari… Zadržite tu sliku i ta osećanja i
dozvolite sebi da odlutate u mašti. Ovde se self-help crap završava, a nas čeka
još mnogo ozbiljnog posla. Drugi deo tehnike označen sledećim slovom O, odnosno
prepreka, u stvari predstavlja suočavanje sa realnošću. Sad zamislite šta je to
što stoji na putu ostvarenja vaše želje. Šta je to u vama što vas sprečava da
krenete napred i da napravite promenu? Koje su to prepreke sa kojima ćete se
suočiti i koje ćete morati da prevaziđete? Koja su to ponašanja ili emocije
koje vas sputavaju u vašim naporima da ostvarite svoje želje? Zamislite
prepreke, vidite ih, osetite, doživite što je vernije moguće. Prepustite se, uronite
u misli, neka prepreke budu pred vama ovde i sada. Šta je to u vama što vam ne
da da krenete napred? Zajedno ova dva dela WOOP-a predstavljaju mentalno
kontrastiranje. Zašto je mentalno kontrastiranje važno i šta je to što ga čini
efikasnim? Prvo, mentalno kontrastiranje je način da predupredimo optimističnu
pristrasnost. Radeći ovu vežbu postajemo svesni da put do cilja neće biti ni malo
lak. Postajemo svesni da postoje neke prepreke koje ćemo morati da preskočimo
na putu do cilja. Postajemo svesni da neke prepreke možda i nećemo moći da
prevaziđemo. Kada uradimo ovu vežbu želja prestaje da bude želja, a postaje naše
očekivanje o verovatnoći da dođemo do cilja. Iako se čini da razlika između ova
dva ne postoji, ili da je ona trivijalna, nauka nam govori da je razlika između
ova dva suštinska. Želja, pozitivna fantazija o budućnosti, predstavlja nadanje
da će se promena jednom dogoditi. S druge strane, očekivanje je zasnovano na
realnosti i našim stvarnim, prošlim iskustvima. Mentalno kontrastiranje nas “tera”
da donesemo racionalnu odluku. Možemo odlučiti, na osnovu predhodnih iskustava,
da posedujemo veštine i znanja da do cilja stignemo i da smo spremni da se
uhvatimo u koštac sa problemima na koje ćemo nailaziti. Možemo odlučiti da
možda sad i nije pravi trenutak, pa ćemo odložiti ostvarivanje cilja za neko
bolje vreme. Možemo odlučiti i da sve to nije vredno truda i odustati. Onog
trenutka kada formiramo pozitivno očekivanje obavezali smo se sami sebi da ćemo
učiniti sve što je u našoj moći da do cilja i dođemo. I sada smo došli do druge
prednosti mentalnog kontrastiranja. Na ovaj način napravili smo svesnu vezu
između budućnosti i realnog sadašnjeg stanja. Tu je budućnost o kojoj maštamo,
tu su realne prepreke, a od snage naših očekivanja zavisi koliko sebe smo
spremni da damo. To je suština motivacije! I treća prednost mentalnog
kontrastiranja sastoji se u tome što radeći ovu vežbicu menjamo značenje
realnosti. Zamislimo da je vaš cilj da se zdravije hranite. To znači da ćete u
širokom luku morati da zaobilazite sve one grickalice i slatkiše koji vas
prosto mame. Sve to što nije zdravo je obično ukusno, prijatno i pričinjava vam
sitno zadovoljstvo. Kada uradite vežbu mentalnog kontrastiranja ta sitna
zadovoljstva dobijaju novo, drugačije značenje. Ona u vašoj svesti postaju
prepreka na putu do cilja. Svest o tome da to nešto što u ovom trenutku jako
želite u stvari predstavlja prepreku da do cilja dođete će vam olakšati sam
proces. Neće biti lako, ali će biti lakše. Nije na odmet da se u ovom trenutku
podsetite blog post-a o samokontroli. I najzad smo došli do slova P, odnosno do
plana. Radeći vežbu mentalnog kontrastiranja verovatno ste već osmisli nekakav
uopšten plan o tome kako prevazići prepreke na putu do ostvarenja vašeg cilja.
Razmišljali ste o tome da li posedujete potrebna znanja i veštine, šta treba činiti,
kako se ponašati, da li vam neke spoljašnje okolnosti idu na ruku ili ne, da li
će vam biti potrebna pomoć… Na tom principu se i formiraju očekivanja. Sada je
potrebno taj uopšteni plan konkretizovati. Pošto znamo koje prepreke su pred nama
i koliko ih je, sada je potrebno da odlučimo šta ćemo konkretno učiniti kada se
sa njima suočimo. Dakle, razmislite šta činiti u konkretnoj situaciji i potom zapišite
rešenja u AKO/ONDA formi u svoj dnevnik treninga. Jednu po jednu prepreku i
odgovor na nju – AKO (prepreka), ONDA ću (konkretno ponašanje). Ovo je treći
deo tehnike koji nazivamo sprovodivim naumima. Ponavljajte i zapisujte, nemojte
da vam je mrsko. AKO (prepreka), ONDA ću (ponašanje); AKO (prepreka), ONDA ću
(ponašanje); AKO (prepreka), ONDA ću (ponašanje)… To je vaš unapred pripremljen
plan šta činiti kad postane teško. Od sprovođenja tog plana zavisi da li ćete
ostvariti svoj cilj! U self-help literaturi čitate i da ukoliko želite da
budete optimisti, da budete samopouzdaniji i motivisaniji treba da promenite
način mišljenja ali to, opet, nije tačno. Potrebno je da promenite ponašanje.
Ponašanje menjate menjajući konkretne navike. Ponašanje menjate pridržavajući
se unapred pripremljenog plana! I zato, AKO (prepreka), ONDA ću (ponašanje). I
opet se podsetite posta o samokontroli i imajte u vidu krajnji cilj.
Znam, smara, i dosadno je, i naporno je, i neugodno je…
Teško je! Niko od nas ne želi da prijatne misli o idealnoj budućnosti zameni
realnošću. Neugodno nam je kada to činimo. Suočiti se, racionalno, sa
činjeničnim stanjem, doneti logički ispravnu procenu verovatnoće i formirati
realna očekivanja je ono što mentalno kontrastiranje čini teškim. Toliko je
neprijatno i toliko je teško da smo kao vrsta razvili poseban psihološki
mehanizam odbrane samo da bi se zaštitili od toga. Taj mehanizam odbrane se
naziva racionalizacija. Racionalizacija je u svojoj osnovi poricanje
stvarnosti. Racionalizujemo onda kada su svojoj glavi, na mentalnom nivou vremenski
i prostorno približimo suprotstavljenje ideje. U ovom slučaju to su želje i ono
što sada jesmo. Želje i činjenično stanje sadašnjosti povezane u datom trenutku
u našoj svesti stvaraju snažan unutrašnji konflikt i osećanje nelagode kojeg
želimo da se oslobodimo ili da ga makar umanjimo. To činimo tako što pronalazimo
“razumno” objašnjenje za naše (ne)činjenje. Izgovori, izgovori, izgovori… Ne
samo da ih pronalazimo, nego u njih počinjemo zaista i da verujemo. Ovaj
psihološki fenomen naziva se kognitivna disonanca. Pošto sad znate koja je
najveća prepreka za uspešno sprovođenje tehnike mentalnog kontrastiranja i koji
su principi njenog delovanja onda možete i da pronađete način da tu prepreku
preskočite. Ako ponekad da tom putu zastanete ili zapnete, nije sramota
potražiti pomoć.
Dakle – želja, najbolji mogući ishod, prepreke i plan u vidu
sprovodivih nauma. Na tom putu čuvajte se optimistične pristrasnosti i
racionalizacije. I zaobiđite sve one instant self-help savete koji čine da se
osećate kao gubitnici!
Srećno!
Srećno!
