Mar 25, 2014

Kako da ne budeš negativni perfekcionista? Opusti se i greši!



U prošlom blog postu odgovarajući na pitanje šta je perfekcionizam zaključili smo da je perfekcionizam „normalna“ karakteristika ličnosti koja ima pozitivne i negativne strane. Želja da se bude izuzetan u onome što radiš, želja da uspehom, želja da učiš i napreduješ, izražena radna etika i posvećenost ciljevima predstavljaju pozitivne strane perfekcionizma tzv. perfekcionističke težnje. Negativnu stranu perfekcionizma tzv. perfekcionističke zabrinutosti čine: stalno osećanje nesklada između očekivanog i učinjenog, strah od činjenja grešaka, negativne reakcije na nesavršenosti, kao i strah od toga šta će drugi misliti o nama ako pogrešimo. Rekli smo i da se uspešni sportisti i oni manje uspešni razlikuju u intenzitetu perfekcionističkih zabrinutosti. Manje uspešni sportisti se boje da će pogrešiti i strah ih je od toga šta će drugi misliti o njima pa se obično povlače ili „igraju na sigurno“, a kad pogreše osećaju se postiđeno i skloni su preteranoj samokritici. To na kraju dovodi da gotovo nikada ne mogu biti zadovoljni učinjenim. Perfekcionističke zabrinutosti su, dakle, ono što nas koči da napredujemo, prikažemo ono što zaista možemo kada je to potrebno i na kraju dostignemo svoje ciljeve.   






Ali otkud to stalno nezadovoljstvo učinjenim? Zašto nam je važno šta će drugi misliti o nama? Zašto je sramota grešiti? Zašto smo često preterano samokritični?


Jedna od najbitnijih karakteristika ljudskih bića je sposobnost da razmišljamo o načinu na koji mislimo. Ova sposobnost nam, između ostalog, omogućava da mislimo o tome ko smo, kakvi smo i kako nas drugi vide. Pritom ljudska bića sve ono što znaju o sebi, od fizičkih karakteristika, želja i potreba, sistema vrednosti, stavova pa do sposobnosti, obično procenjuju u odnosu na neki standard (npr. idealno Ja) i vrednuju kao pozitivno ili negativno, dobro ili loše, poželjno ili nepoželjno. Tako smo naučeni. Od najranijeg detinjstva kada roditelji neka ponašanja povezuju sa dobrim i lošim ljudima (npr. ako si slomila tanjir, ti si loša devojčica ili ako sediš mirno u prostoriji punoj dosadnih odraslih ljudi, onda si ti dobra devojčica), preko predškolskog i školskog sistema koji nam šalje poruku je pojednostavljeno globalno vrednovanje prihvatljivo čime se naša uverenja učvršćuju (npr. ako dobiješ 5 ili položiš ispit ti si pametan, ali ako dobiješ 3 ili ne položiš ispit onda si glup), i tako dalje kroz život… Ma koliko se činio ekonomičan i svrsishodan ovakav način razmišljanja može da bude poguban, i jeste poguban, ako je zasnovan na iracionalnim uverenjima.

Iracionalna uverenja nisu u saglasnosti sa realitetom, nelogična su, ekstremna i rigidna. Ovakva uverenja dovode do disfunkcionalnih emocionalnih, bihejvioralnih i kognitivnih posledica i onemogućavaju vas da ostvarite svoje ciljeve. Iracionalna uvrenja sadrže:

1. Apsolutističke zahteve prema sebi ili prema drugima. Apsolutistički zahtev je sve ono što se javlja u formi mora, treba, ne sme. Pa tako, dobar fudbaler napadač mora da postigne gol na svakoj utakmici jer takav treba da bude dobar napadač  ili pak, vrhunski sportista ne sme da pokaže slabost na terenu ali ni van njega.

2. Katastrofizaciju za koju je karakteristično preuveličavanje važnosti prošlih, sadašnjih i budućih događaja i javlja se u formi rečenica: biće užasno ako opet promašim, katastrofa je što sam opet izgubio kontrolu.

3. Nisku toleranciju na frustraciju koja se najčešće javlja u formi ja to ne mogu da podnesem. Npr. Već tri utakmice nisam dao gol! Ako i danas ne postignem gol to je previše, neću moći to da podnesem! On me uvek pobeđuje, neću moći da podnesem da još jednom izgubim od njega!

4. Globalno vrednovanje za koje je karakteristično da na osnovu jednog događaja sebi dajemo globalnu ocenu. Npr. Opet sam promašio; kakav sam ja nesposobnjaković; Kako sam mogao sebi da dozvolim da izgubim od njega, koji sam ja luzer.  


Postoji priličan broj bazičnih iracionalnih uverenja koja usvajamo kroz vaspitanje, obrazovni sistem i svakodnevnu društvenu interakciju, a neka od njih su u direktnoj ili posrednoj vezi sa perfekcionističkim zabrinutostima:

1. Ljudska bića mogu biti savršena i nepogrešiva – Ovo uverenje podrazumeva poricanje ljudske nesavršenosti i pogrešivosti, kao i verovanje da je neuspeh ili greška rezultat lične neadekvatnosti, nekompetentnosti ili čak bezvrednosti kao ljudskog bića. Očigledno je da se ovo iracionalno uverenje nalazi u osnovi perfekcionizma.

2. Ako čovek ne ispuni zahteve prema sebi, koje mora ispuniti, on je bezvredan čovek – Ovaj princip je odraz iracionalnog verovanja da ljudi moraju dostići svoje ideale i standarde. U slučaju neuspeha, koji je ponekad neizbežan u životu, ovakav apsolutistički zahtev prema sebi će umesto da motiviše osobu i podstakne je na promenu strategije ili na promenu cilja, dodatno demotivisati osobu putem intenzivnih nezdravih emocija, samoomalovažavajućih misli i nekonstruktivnog ponašanja.

3. Globalna ocena vrednosti osobe se menja u zavisnosti od uslova na osnovu kojih se ocenjuje – Ovo uverenje nije u skladu sa logikom jer je osoba uvek ista, a uslovi se menjaju. Na ovom iracionalnom uverenju počiva nestabilnost samopouzdanja. U zavisnosti od uslova, razvoja i ishoda događaja osoba menja globalnu sliku o sebi, pa ako su uslovi i ishodi pozitivni, a osoba ostvaruje svoje želje samopouzdanje je visoko; ako su uslovi i ishodi negativni, a osoba nije u stanju da ispuni svoje želje samopouzdanje je nisko.

4. Globalna negativna slika sebe će pomoći da se u budućnosti ne prave greške i neuspesi – Ovo uverenje zasnovano je na verovanju da će nas izražena samokritičnost i intenzivno i kontinuirano bavljenje našim greškama i neuspesima dodatno motivisati da u budućnosti takve greške ne ponavljamo. Istraživanja pokazuju upravo suprotno. Naime, ovakvim razmišljanjem učvršćujemo samoporažavajuća uverenja koja vode ka samodestruktivnim emocijama i ponašanju. Umesto da kada doživi neuspeh ili pogreši oseti zdravu tugu i razočaranost posle poraza ili kajanje i žaljenje posle učinjene greške, osoba će, zato što je uverena da neuspeh znači da je manje vredna kao ljudsko biće te da stoga zaslužuje oštru kritiku, osećati krivicu, stid, povređenost i depresivnost.




Ove  i druge pretpostavke o sebi, o drugima i o svetu koji nas okružuje se vremenom učvršćuju i postaju naš “životni moto”; neka vrsta naše životne filozofije. One su i svojevrsni pokretači našeg ponašanja. Uvreženo je mišljenje da određeni događaji direktno utiču na naša osećanja i na naše postupke, a u stvari naša interpretacija tih događaja utiče na to kako ćemo se osećati i kako ćemo postupati. Naše tumačenje događaja zavisi od uverenja koja imamo o sebi, o drugima i o svetu koji nas okružuje. Ukoliko je naše tumačenje događaja zasnovano na iracionalnim uverenjima osećaćemo nezdrave emocije, javljaće nam se samoomalovažavajuće misli i ponašaćemo se nekonstruktivno.

Srećom po nas kao ljudska bića u stanju smo da donosimo svesne odluke, biramo na koji način ćemo reagovati i sposobni smo da se menjamo ako se za to odlučimo. Dakle, ukoliko želimo i ako se potrudimo iracionalna uverenja možemo da zamenimo zdravijim racionalnim uverenjima. Kako to postići?

Prvi korak je da postanemo svesni naših iracionalnih uverenja. Iracionalna uverenja prepoznaćete u automatskim mislima koje se javljaju u određenim situacijama i u rečima kojima se sami sebi obraćate. Nekim ljudima će biti relativno lako da takve misli i reči prepoznaju i da ih nabroje ili zabeleže. Drugim ljudima će to ići nešto teže. Automatske misli se tako zovu zato što se javljaju iznenada, veoma kratko traju i često ih uopšte nismo svesni. Slično je i sa rečima kojima se sami sebi obraćamo u našim mislima. Dakle, neki ljudi će da bi postali svesni automatskih misli i reči kojima se sebi obraćaju morati da svesno usmere pažnju na to o čemu u određenom trenutku razmišljaju i na koji način se sebi obraćaju. Za dobar deo ljudi taj zadatak nije ni malo lak. Zato zamolite svoje saigrače ili trenera da prate kako u određenim situacijama reagujete, da prate vaš govor tela i mimiku, i neka vas kada primete neadekvatnu reakciju zaustave i upitaju o čemu u tom trenutku razmišljate i kako se osećate. Drugi način je da dok gledate video snimak treninga ili utakmice pokušate da se prisetite kako ste se u pojedinim trenucima osećali i o čemu ste u tim trenucima razmišljali. Isto možete činiti na sastancima tima uz pomoć svojih saigrača i trenera. Najbolje je da kombinujete različite načine u zavisnosti od njihove prikladnosti za određenu situaciju. Obavezno zabeležite misli i osećanja u dnevnik treninga! Na taj način ćete dobiti potpuniju sliku, bićete u mogućnosti da pratite kada i u kojim situacijama se javljaju pojedine misli i osećanja i bićete u mogućnosti da identifikujete obrazac karakterističan za vaše ponašanje.

Pošto ste prepoznali iracionalna uverenja sledeći korak je osporavanje tih uverenja i zamena iracionalnog novim, racionalnim, zdravijim uverenjem. Postoje različite psihološke tehnike koje nam omogućavaju da iracionalna uverenja zamenimo racionalnim a neke od njih su: normalizacija misli, osporavanje iracionalnih misli, konstruktivno rešavanje problemskih situacija itd. Najsvrsishodnije je ako vam u ovome pomaže osoba koja je obučena za ovu vrstu intervencija. U svakom slučaju trener, kao deo mreže socijalne podrške, može i treba da vam pomogne u ovom procesu. Neka vam kao putokaz služe pitanja: Kako se u ovom trenutku osećam i o čemu razmišljam; Da li je logično što se ovako ponašam ili nije; Da li postoje dokazi za ovo o čemu razmišljam; Da li su ove misli i osećanja pozitivna ili negativna; Da li mi ovo što osećam i o čemu razmišljam pomaže ili odmaže; Da li želim da zadržim ove misli i osećanja ili ne; Ako ne želim, koje misli i kakva osećanja bi mi bila od veće koristi; Kako da nove misli i osećanja postanu deo mog ponašanja… Veoma je važno da novi način razmišljanja počnete da primenjujete u praksi jer je to način da se uverite u njihovu funkcionalnost i pozitivne rezultate. Razumevanje na koji način stvari funkcionšu nije dovoljno za potpunu promenu, već je neophodno i da u konkretnim situacijama implementirate željenu promenu u ponašanju. Sve ovo se neće desiti preko noći, niti će uvek biti lako. Naprotiv, bilo je potrebno određeno vreme da se vaša iracionalna uverenja učvrste i isto tako potrebno je određeno vreme da ih zamenite novim, racionalnim uverenjima. Zato je korisno da imate oko sebe grupu ljudi koja će vas podržavati i ohrabrivati u vašim nastojanjima da se promenite.


Perfekcionističkih zabrinutosti ćete se “osloboditi” onda kada prihvatite da su ljudska bića nesavršena i pogrešiva, kada prestanete da verujete da vaša vrednost kao ljudskog bića zavisi isključivo od vašeg postignuća, kada greške prestanu da vas užasavaju i kada počnete da ih prihvatate kao sastavni deo napredovanja, razvoja i rasta, kada shvatite da se drugi ljudi ne bave baš prečesto vašim greškama jer najčešće nemaju vremena od bavljenja svojim, kada prihvatite da se stvari neće baš uvek odvijati onako kako ste vi zamislili da mora i treba, kada prihvatite da ne možete baš sve da držite pod kontrolom i da utičete na sve događaje i kada prestanete da maltretirate i kažnjavate sebe zato što niste savršeni i nepogrešivi. Niko nije savršen i nepogrešiv i zato se opustite i grešite!



No comments:

Post a Comment