Dišite!

Kada se nalazite u stresnoj situaciji, kada ste uzbuđeni ili nervozni pred važno takmičenje veliki broj vas će prvo pomisliti - Diši! Samo diši i sve će biti u redu. Neki od vas će tada, iako dišete i dišete i dišete, osetiti da vam srce još brže lupa, da su vam dlanovi hladni i vlažni, da vam se muti pred očima, osetićete trnjenje u ekstremitetima (šakama i stopalima) i grčenje u mišićima, osećaćete se malaksalo i zbunjeno i verovatno ćete imati osećaj da ne možete da nadišete dovoljno vazduha. Dišete i dišete ali ništa vam ne pomaže. Hm, nešto tu ne štima...

Za početak, hajde da uradimo mali test. :) 

Lezite na krevet ili na pod i udobno se smestite. Možete zatvoriti oči ali i ne morate. Uradite onako kako vam godi. Potom udahnite i izdahnite nekoliko puta u svom uobičajenom ritmu. Nastavite da dišete i položite dlan jedne ruke na grudni koš, a drugi na stomak ispod pupka. Dok dišete obratite pažnju na to koja ruka vam se pomera. Koja ruka se pomera, ona koja se nalazi na grudima ili ona na stomaku? Zapamtite koja ruka se pomera, a kasnije će vam biti jasno zašto je to važno. 

Našem telu je neophodan kiseonik da bi preživelo i normalno funkcionisalo. Kiseonik u organizam unosimo procesom disanja. Kada udahnemo i ispunimo pluća vazduhom započeli smo osnovni proces razmene gasova. Određena količina kiseonika se zatim, putem alveola, prenosi u krv. Taj prenos omogućava gusta kapilarna mreža sa kojom su alveole povezane putem plućne membrane. Kiseonik se zatim vezuje za hemoglobin u eritrocitima i tako se, uz pomoć cirkulacije krvi, dalje transportuje do tkiva (srce, mozak, mišići) kojima je potreban. U ćelijama, u procesu oksidacije hranljivih materija, kiseonik se troši, a dobija se energija, voda i ugljen-dioksid. Nakon toga, ugljen-dioksid napušta ćelije i zatim opet putem krvi vraća do pluća i biva izdahnut čime je završen jedan ciklus disanja - udah i izdah. 

Efikasna kontrola telesnih energetskih reakcija zavisi od održavanja specifične ravnoteže odnosa između kiseonika (O2) i ugljen-dioksida (CO2) u našem organizmu, odnosno održavanja optimalnog nivoa pH vrednosti krvi. Normalna pH vrednost krvi kreće se u granicama od 7,35 do 7,45. Naše telo ima svoje prirodne mehanizme kojima održava pH vrednost krvi na optimalnom nivou. Jedan od mehanizama povezan je sa funkcionisanjem bubrega, a drugi način regulacije je putem disanja. Dok se većina telesnih mehanizama kontroliše automatski (Znači, mi nemamo kontrolu nad tim procesima), disanje ima i dodatno svojstvo da se može kontrolisati voljno. U stanju smo da svesno zadržimo dah kada zaronimo ili da ubrzamo disanje kada želimo da naduvamo balon. Isto tako, stres i snažne emocije utiču na ritam i dubinu disanja. 

Ali zašto vama disanje ne pomaže? Šta to ne štima? U prošlom blog postu pisala sam o procesima koji se dešavaju u našem organizmu kako bi bili spremni da odgovorimo na izazove koji se nalaze pred nama. Tada smo rekli da naše telo mora da bude "budno", odnosno da fiziološka pobuđenost vašeg organizma treba da bude na optimalnom nivou. Da bi to ostvarili potrebno je da unesemo dovoljno kiseonika kako bi "nahranili" mozak i mišiće. Međutim, ponekad nas mozak i telo dovedu u zabludu da nam je potrebno više kiseonika nego što u određenom trenutku udišemo. Zato imate osećaj da ne možete da nadišete dovoljno vazduha i zato dišete sve brže i sve dublje. Rezultat ovakvog sve bržeg i sve dubljeg disanja je poremećaj ravnoteže odnosa između O2 i CO2. U tom trenutku čini vam se da vam nedostaje kiseonika, a u stvari unosite ga previše, a nedostaje vam ugljen-dioksida! CO2 u procesu disanja ima veoma važnu funkciju širenja krvnih sudova prilikom izdisaja čime "širi put" za unos O2 prilikom udisanja. Ako nemamo dovoljno CO2 krvni sudovi se sužavaju pa iako dišući sve brže i sve dublje pokušavate da unesete više kiseonika on ne može da stigne do tkiva koja treba da "nahrani" i nagomilavate ga u krvi a rezultat svega su simptomi koje sam opisala na početku. Ova pojava naziva se hiperventilacija. Disanje vam ne pomaže zato što ne dišete pravilno, a stvari ne štimaju zato što umesto da udišete, i udišete, i udišete, treba da se smirite i pažnju usmerite na izdisanje.

Najefikasnije disanje i najbolji način da se održi ravnoteža između O2 i CO2 u organizmu je "disanje stomakom" tj. dijafragmatsko disanje. Korišćenje dijafragme prilikom disanja znači da se kada udahnemo ovaj mišić povlači na dole i time omogućava plućima da se dodatno prošire. Dijafragmi pomažu i međurebarni mišići koji dodatno šire grudni koš i pluća u potpunosti mogu da se ispune vazduhom. Postoje još dva načina disanja - tzv. "gornje disanje" u kome učestvuje  gornji deo grudnog koša, podižu se samo ključna kost i ramena, ispupčavaju se gornja rebra, dijafragma se pokreće teško i ograničeno. Ovo je najneefikasniji način disanja; i tzv. "srednje disanje" u kom rade sva rebra, razilaze se i grudi se šire, ali ostali delovi tela ostaju nepokretni. Dakle, koja ruka vam se pomerala? :) Ako se više pomerala ruka koja se nalazila na grudima to znači da ne dišete pravilno. 

"Disanje stomakom" je sastavni deo mentalnog treninga svih sportista nezavisno od starosti ili sporta kojim se bave. Ono će vam pomoći da se opustite i oslobodite stresa i napetosti, da uspostavite optimalan nivo fiziološke pobuđenosti organizma, pomoćiće vam da svoje misli usmerite na "ovde" i "sada" i u kombinaciji sa pasivnim istezanjem nakon treninga pomoćiće bržem oporavku organizma od napora. 

Na kraju, evo i kako možete uvežbavati pravilno dijafragmatsko disanje.

• Pronađite poziciju u kojoj se osećate ugodno, koja vas neće terati na pomeranje u narednih 10-ak minuta 
• Kada ste pronašli udobnu poziciju i osećate se spremnim za početak ove vežbe, pažnju prvo usmerite na vaš dah
• Neka vaš dah bude centar vaše pažnje i vašeg celokupnog interesa
• Postanite potpuno svesni vašega daha,njegova ritma,topline…
• Dok udišete kroz nos postanite svesni vašeg daha koji prolazi kroz nos,grlo, osetite ga na vašem jeziku, osetite kako širi vaša pluća i kako vas ispunjava kiseonikom. Udišite lagano, neka udisaj traje 3-4 sekunde... Brojte - 1, 2, 3, 4 ... 
• Potom izdišite lagano na usta. Neka izdisaj traje duže od udisaja. Opet brojte - 1, 2, 3, 4, 5, 6 ... Osetite kako vas napetost napušta prilikom svakog izdisaja.
• Držite pažnju na disanju. Dozvolite vašem dahu da ispere svu napetost iz vašeg tela i donese mir i ravnotežu.
• Primetite kako sa svakim dahom sve više opuštate vaše telo koje se puni energijom a otpušta tenziju. 

Za početak, da bi bolje kontrolisali disanje držite jednu ruku na grudima, a drugu na stomaku i vežbajte u ležećem položaju. Kasnije možete uvežbavati disanje u sedećem i stojećem položaju. Važno je da vežbate svaki dan! Na taj način će dijafragmatsko disanje postati vaš normalan način disanja i nećete se vratiti starom, pogrešnom "gornjem" ili "srednjem" disanju. Vežbajte kad god možete - pre ili posle treninga, pre spavanja ili tokom popodnevnog odmora ali vežbajte svaki dan barem 10 minuta. 

Ne zaboravite, kada ste napeti, nervozni i kada imate tremu dišite ali dišite stomakom! :)