Australian Open 2015: Novak vs Iscrpljenost

Pre nedelju dana Novak Đoković je ušao u istoriju tenisa kao prvi čovek koji je u “open eri” pet puta osvojio Otvoreno prvenstvo Australije. Svakako, ovo je podvig vredan poštovanja. Međutim, veću pažnju javnosti privukla je činjenica da je Novak, opet, uspeo da se sa ivice ponora vrati u meč i pobedi. I dok jedni Novaka optužuju da je „na neviteški način zavarao protivnika“, drugi veličaju njegovu „natčovečansku mentalnu snagu“. Pravo da vam kažem ja volim kad su velika sportska nadmetanja začinjena sa malo kontroverzi. Kontroverze volim zato što tada na konferencijama za štampu koje se održavaju nakon takmičenja dobijemo priliku da umesto protokolarnih, kurtoaznih izjava čujemo šta se zaista događalo “u glavama” učesnika. Prema Novakovim rečima, krajem drugog i početkom trećeg seta je osećao snažan fizički zamor, iscrpljenost, kao posledicu izuzetnih napora i „trošenja“ tokom prva dva seta. Za sportiste koji se bave sportovima izdržljivosti, kao što su dugoprugaši, maratonci, hodači, trijatlonci, kros-kantri skijaši, biciklisti ili veslači, ovakve „fizičke krize“ nisu nikakva novost. Naprotiv, to je nešto sa čim se gotovo redovno suočavaju. Nekada ih uspešno prebrode, a nekada ne. Ono što fascinira je pitanje kako uspevaju da prebrode krizu? Kako ideš dalje kada te čitavo telo boli? Kako nastavljaš i grabiš iako imaš osećaj da ti svaki mišić otkazuje? Gde su granice ljudske fizičke izdržljivosti i da li smo ih dosegli? Ima li nauka odgovore na ova pitanja?

Davne 1907. godine Fletcher i Hopkins su objavili naučni rad koji je dugo, dugo bio zlatni standard i jedini odgovor na pitanje kako nastaje zamor mišića. Žabice su stradale ali došlo se do velikog naučnog otkrića – zamor mišića je periferan. Nakon dugotrajnih kontrakcija mišići „plivaju“ u mlečnoj kiselini. Logika objašnjenja zašto nastaje zamor mišića glasi – u jednom trenutku dostižemo maksimum unosa kiseonika, nakon tog trenutka do mišića ne stiže dovoljna doza kiseonika zbog čega se, kao nusproizvod, u njima nagomilava mlečna kiselina, mlečna kiselina se potom razlaže, kiselost krvi raste što za posledicu ima slabljenje signalne veze između mozga i mišića sve dok u jednom trenutku mišići potpuno prestanu da funkcionišu. Sasvim pojednostavljeno rečeno dolazi do mehaničkog kvara.

Međutim, lepota nauke je između ostalog i u tome što ono što je važilo nekada ne mora da važi i danas. Danas je već sasvim jasno da mlečna kiselina koja se gomila u mišićima, kao i laktati u krvi imaju znatno dugačiju ulogu i ne predstavljaju „zakletog neprijatelja“ fizičke izdržljivosti. Danas je već sasvim jasno i da, iako se mišići „troše“, trenutak u kojem osećamo da ne možemo dalje nije trenutak u kojem su se mišići „pokvarili“ i prestali da funkcionišu. Danas naučnici uzroke fizičkog zamora i granica fizičke izdržljivosti traže „u glavi“. Mozak i psihološki mehanizmi koji usmeravaju i oblikuju naše ponašanje po svemu sudeći imaju znato važniju ulogu od one koja im je nekada pripisivana.

Jedno od objašnjena nudi nam profesor Tim Noakes sa Univerziteta u Kejptaunu. Profesor Noakes (St Clair Gibson i Noakes, 2004; Noakes, 2011) smatra da u našem mozgu postoji „sigurnosni mehanizam“ koji se u određenom trenutku aktivira kako bi sprečio da se naše telo previše približi tački poptunog kolapsa. Taj „sigurnosni mehanizam“ profesor Noakes naziva „centralni izvršilac“. Prema njegovom mišljenju mi nikada nećemo ni doći do saznanja koje su granice krajnje fizičke izdržljivosti jer se „centralni izvršilac“ aktivira preventivno, a njegova aktivacija je van naše voljne kontrole. U okviru ove teorije osećaj fizičke iscrpljenosti predstavlja automatsku emociju čija je uloga da nas zaštiti od onoga što bi moglo da se dogodi, a ne odraz pravog fiziološkog stanja organizma. Svrha zamora i osećaja fizičke iscrpljenosti je samoočuvanje. Dakle, ako treba da trčite maraton po izuzetno toplom i vlažnom vremenu „centralni izvršilac“ će se na nesvesnom nivou, automatski aktivirati veoma rano,  kako bi zaštitio homeostazu organizma i sprečio da vas svesni, voljni motivacioni procesi odvedu preko granice fizičke izdržljivosti.

Profesor Samuele Marcora se ne slaže sa ovom teorijom. On smatra da je teorija koju predlaže Tim Noakes previše komplikovana i da ne postoji potreba da se u model uključuje dodatni “podsvesni inteligentni entitet“ poput „centralnog izvršioca“ (Marcora, 2008) kada postoji stara, dobra Brehmova teorija motivacije (Brehm i Self,1989). Profesor Marcora nam nudi svoju teoriju koju naziva psihobiološki model fizičkog zamora. I videćemo da ono što je Novak izjavio na konferenciji za štampu nakon finala veoma lepo ilustruje ovu teoriju. Prema psihobiološkom modelu trenutak u kojem nastaje osećaj fizičke iscrpljenosti određen je motivacionim potencijalom i percepcijom napora. Motivacioni potencijal definiše se kao najveći napor koji je osoba spremna da upotrebi da bi došla do cilja. Percepcija napora, s druge strane, predstavlja svesnu senzaciju o tome koliko je zadatak težak. Dakle, donosimo svesnu odluku da ne možemo dalje u situacijama kada: a) percepcija napora nadilazi naš motivacioni potencijal ili b) kada je percepcija napora toliko visoka da nam se čini da je zadatak nemoguće obaviti. 

Zamislimo, na primer, da meni neko kaže da podignem teg od 120 kg iz zafrkancije. Moj odgovor bi, na primer, glasio: „Ne pada mi na pamet!“ Zašto? Zato što niti želim (motivacioni potencijal je izuzetno nizak) da podižem teg od 120 kg, niti mogu (percepcija napora je visoka) da podignem teg od 120 kg. U ovoj situaciji percepcija napora nadilazi motivacioni potencijal. Zamislimo sada da mi je rečeno da od toga da li ću uspeti da podignem teg od 120 kg zavisi nešto meni veoma važno. E, ovaj put bih makar pokušala i trudila se jer nešto važno mogu da dobijem (motivacioni potencijal je visok) ali bih verovatno u nekom trenutku odustala od daljeg ulaganja napora jer je podizanje 120 kg za mene preteško (percepcija napora je previsoka). U drugom primeru moj doživljaj uloženog napora je toliko veliki da mi se čini da je zadatak nemoguće obaviti, pa donosim svesnu odluku da odustanem. 

Drugi primer predstavlja situaciju sa kojom se najčešće sportisti suočavaju. Uglavnom svi su spremni da daju sve od sebe! Na takmičenju, u velikim finalima motivacioni potencijal je obično vrlo, vrlo visok. Kao što Novak kaže u intervjuu nakon finala: „I važnost trenutka, igrati finale Grand Slam-a“. Problema sa motivacijom, dakle, nema. Ono što pravi razliku je način na koji interpretiramo telesne senzacije. Da li i još koliko dugo možemo da izdržimo bol, pregrejanost, dehidriranost... Osećaj da nam telo otkazuje je stvaran. Međutim, naši mišići nisu otkazali. Itekako mogu još. Svi znamo da možemo da uradimo još jednu seriju trbušnjaka. Svi znamo da se odnekle pojavi snaga za furiozan finiš kad je cilj na vidiku. Ovo je i eksperimentalno potvrđeno. U jednom od istraživanja profesor Marcora (Marcora i Staiano, 2010) je od ispitanika, sportista, tražio da „voze“ trenažni bicikl sa 80% maksimalne snage (~240W) do tačke iscrpljenosti. Sportisti su u proseku uspevali da „proizvode“ tu snagu u trajanju od deset i po minuta, nakon čega su obaveštavali eksperimentatora da ne mogu dalje. U tom trenutku, bez prethodne najave, istraživač je od njih tražio da nastave maksimalnim naporom još 5 sekundi. U tih, dodatnih, 5 sekundi ispitanici su „proizvodili“ snagu od 740W! To je tri puta više nego što je od njih zahtevano na početku eksperimenta. Tri puta više „izazne snage“ nakon što su dostigli tačku iscrpljenosti. I to znači da bi na 70% ili 80% mogli da izdrže znatno duže. 

Nakon ovog eksperimenta očigledno je da ukoliko želimo da nastavimo dalje u trenutku kada nam se čini da telo otkazuje moramo na neki način da utičemo na percepciju napora. Šta je Novaka izvuklo iz krize? Onaj ko misli da može, onaj ko zna da može, obično i može. Novaku je pomogla vera u sopstvene sposobnosti. Samoefikasnost ili samopouzdanje je najvećim delom zasnovano na prethodnim uspešnim pokušajima. Prema njegovim rečima iskustvo igranja finala dve godine ranije na istom mestu, protiv istog protivnika, finala koje je u prva dva seta zahtevalo isto toliko snage, napora i „trošenja“ a iz kojeg je izašao kao pobednik ga je podstaklo da se i dalje trudi jer je „imao dokaz“ da ulaganje napora ima smisla i da ishod može biti pozitivan. Uz to, pomoglo je i uverenje da je fizička kriza prolazno stanje. Iz njegovih odgovora na novinarska pitanja se vidi da Novak čvrsto veruje u to da su psiho-fizičke oscilacije tokom meča prirodno, očekivano i prolazno stanje („Normalno je da ne možeš uvek da budeš na svojih 100%. Normalno je u ovakvim mečevima, posle napornih i dugačkih razmena, da se tako osećaš. U ovakvim mečevima proživljavaš određene trenutke koji se mogu nazvati krizom. Osećao sam to tokom tih 15-20 minuta. Posle sam se osećao bolje.“) Pomoglo je i motivišuće samoobraćanje tzv. pep talk („Dok sam prolazio kroz te trenutke verovao sam da ću pronaći neophodnu snagu. Zaslužiću to! I to sam i uradio.“) Pozitivan efekat motivišućeg samoobraćanja na fizičku izdržljivost je i eksperimentalno potvrđen. U jednom od istraživanja utvrđeno je da je grupa ispitanika koja je koristila pep talk (U eksperimentu su korišćene fraze kao npr. “Feeling good” za početnu fazu i “Push through this” za fazu u kojoj se bliži trenutak fizičke iscrpljenosti što odgovara Novakovom “I'm going to earn it“) prijavljivala nižu subjektivnu procenu percepcije uloženog napora nakon vežbanja i produžila vreme do trenutka iscrpljenosti u proseku za 18% (Blanchfield i sar., 2014). Pomogli su i pravilna hidratacija i suplementi sa kofeinom koje teniseri koriste tokom mečeva. Pozitivan efekat kofeina na fizičku izdržljivost i uticaj kofeina na smanjenje osetljivosti na bol su dobro i detaljno ispitani (Pogledati npr. Doherty i Smith, 2005). Što se toga i odgovarajuće ishrane tiče Novak je, prema sopstvenim rečima, vrlo disciplinovani profesionalac. I na kraju, verovatno je bar malo pomogla i činjenica da je sa druge strane mreže bio protivnik koji je kada je u pitanju poimanje ljudske fizičke izdržljivosti ostao u XX veku i formirao uverenje da su Novakovi mišići “potrošeni”, pa je u skladu sa tim, u hodu, korigovao svoj motivacioni potencijal. Kada je shvatio da je vrag odneo šalu, već je bilo kasno. Percepcija uloženog napora je za njega postala prevelika, a cilj nedostižan te je, u principu, odlučio da odustane.

Dakle, a) utvrdili smo da postoje naučni dokazi za to da iako imamo osećaj da su nam mišići potrošeni i da nam telo otkazuje, u realnosti mišići i dalje mogu efikasno da funkcionišu i b) utvrdili smo da rezultati istraživanja potvrđuju pretpostavke da iako je osećaj zamora stvaran tim osećanjem možemo da manipulišemo i da na njega utičemo pravilnom hidratacijom i suplementima ali i psihološkim mehanizmima kao što su naša uverenja, samopouzdanje i motivišuće samoobraćanje. Ostaje nam još da odgovorimo na pitanje da li se percepcija napora može trenirati.

Ispitujući fizički zamor i granice fizičke izdržljivosti profesor Marcora i njegovi saradnici su došli do saznanja da kognitivni (mentalni) zamor podjednako negativno utiče na izdržljivost kao i predhodni fizički zamor. Rezultati njihovih istraživanja upućuju na zaključak da čitanje sa razumevanjem, igranje kognitivno zahtevne video igrice i vožnja trenažnog bicikla na 80% individualnog maksimuma imaju podjednako negativan uticaj na kasniju fizičku izdržljivost (Marcora i sar., 2009). To, naravno, znači da kao što se nećete značajno fizički trošiti neposredno pre takmičenja, ne treba ni da se mentalno trošite. Međutim, profesor Marcora se zapitao šta bi se dogodilo ukoliko bi se trening sastojao iz istovremenog napornog fizičkog i kognitivnog vežbanja. Da li bi takav trening imao uticaj na percepciju napora i na produžavanje vremena do trenutka osećaja fizičke iscrpljenosti? U njegovoj laboratoriji ispitanici vrte pedale trenažnog bicikla do iznemoglosti i istovremeno rešavaju zadatke zasnovane na principu Stroopovog efekta. I pri tom ga, kako profesor Marcora kaže, svi od reda mrze, psuju i proklinju. Otprilike u isto vreme kada je Novak igrao finale ovogodišnjeg Australian Opena skinuta je i oznaka tajnosti sa istraživanja koje je profesor Marcora radio za Ministarstvo odbrane Velike Britanije. Rezultati ovog istraživanja upućuju na zaključak da simultano fizičko i mentalno opterećenje daju rezultate. Tokom eksperimenta koji je trajao 12 nedelja ispitanici, vojnici, su tri puta nedeljno trenirali na trenažnim biciklima. Treninzi su bili jednakog trajanja i intenziteta prilagođenog individualnoj fizičkoj kondiciji za sve ispitanike. Razlika je bila u tome što je polovina vojnika trenirala pod intenzivnim kognitivnim opterećenjem. Nakon 12 nedelja treninga izvršena su testiranja i rezultati testa vožnje trenažnog bicikla sa konstantnim naporom od 80% individualnog VO2max do momenta iscrpljenosti pokazali su da je grupa koja je koristila kombinovani trening napredovala za neverovatnih 126%, tri puta više u odnosu na kontrolnu grupu koja je napredovala za 46%. Profesor Marcora dobijene rezultate objašnjava činjenicom da se kombinovanim treningom dodatno osnažuje centar u mozgu zadužen za percepciju napora čime se povećava tolerancija na uloženi napor, pa kada se oslobodimo mentalnog stresa čini se da samo fizičko vežbanje postaje znatno lakše. 

Da li će i kakav efekat ovakav kombinovani trening imati na izdržljivost vrhunskih profesionalnih sportista još uvek ne znamo. Profesor Marcora se upravo priprema za jedno takvo istraživanje. Pretpostavlja se da će napretka biti, ali da on neće biti toliko veliki kao u istraživanjima u kojima su učestvovali rekreativci i vojnici. Ipak, i to malo često napravi razliku na kraju. Takođe, pretpostavlja se i da kombinovani trening može znatno da doprinese sportistima koji se bave sportovima koji uz fizički zahtevaju i značajan kognitivni angažman kao što je npr. efikasno donošenje odluka. Ostaje nam da čekamo ali prema dosadašnjim rezultatima čini se da maraton ispod 2 sata nije nedostižan. I ranije smo preskakali naizgled nesavladive prepreke! Ko veruje da može, taj i može!     

Nova godina, “novo Ja”: Kako da tvoje želje ne ostanu mrtvo slovo na papiru?

Pre nekoliko godina britanski psiholog profesor Richard Wiseman je odlučio da godinu dana prati 3000 ispitanika i utvrdi da li će i na koji način uspeti da sprovedu u delo svoje novogodišnje rezolucije. Dobijeni rezultati nisu nikoga iznenadili. Na početku godine 52% ispitanika je bilo potpuno uvereno da će svoje želje ostvariti. Do kraja godine 88% ispitanika je na putu ka ostvarivanju svojih želja odustalo! Statistički pokazatelji u drugim istraživanjima koja su se bavila ovom temom nam šalju istu poruku – za ogromnu većinu ljudi željena transformacija ostaje mrtvo slovo na papiru. U čemu grešimo?

Profesor Wiseman na osnovu rezultata istraživanja zaključuje da se ljudi u naporima da ostvare ciljeve oslanjaju na pogrešne, nedelotvorne strategije o kojima se najčešće obaveštavaju iz tzv. self-help literature i zaključuje da ćemo šanse za ostvarivanje želja znatno uvećati ukoliko budemo sledili njegovih 10 saveta. Saveti profesora Wisemana su praktični i delotvorni, a o tome kako efikasno postaviti ciljeve i kako ih sprovesti u delo možete pročitati i u ovom blog postu. Danas želim da vam pišem o dve izuzetno rasprostranjene self-help strategije. Pokušaću da razbijem mit o njihovoj delotvornosti i ponudim vam alternativu zasnovanu na naučnim činjenicama. Pisaću o samoafirmacijama i pozitivnim fantazijama. Ove dve strategije ne samo da su najčešće nedelotvorne, već mogu da imaju potpuno suprotan, poražavajući, efekat u odnosu na željenu promenu u ponašanju naročito za one kojima je ta promena najpotrebnija.

Prvo, sada već svima poznato, pravilo self-help literature glasi – ako želite da budete srećni, uspešni, bogati, osvojite partnera iz snova, ostvarite sve svoje ciljeve, šta god… onda sebi treba da se obraćate rečima koje su dobre, pozitivne, optimistične, ohrabrujuće i samopotvrđujuće. Sa svih strana nas bombarduju optimističnim motivacionim porukama. Ja to mogu! Uspeću! Vredim! Snažan sam! Moćan sam! Ništa me ne može zaustaviti! Volim sebe! U potpunosti prihvatam sebe! Misli pozitivno, govori sebi lepe stvari i uspećeš. Ima samo jedan “mali” problem u svemu ovome – ovakve parole ne deluju!

Rezultati istraživanja koje su sproveli Wood, Perunović i Lee (2009) navode na zaključak da mantrično ponavljanje samoafirmacija ima vrlo mali pozitivan efekat za one ljude koji već imaju dobro mišljenje o sebi i zdravo samopouzdanje, međutim, za one nesigurne, koji sumnjaju i kojima je vera u sebe poljuljana ponavljanje ovakvih uopštenih optimističnih rečenica čini da se osećaju još lošije! Kod ljudi sa niskim samopoštovanjem i samopouzdanjem, a oni najčešće i traže podršku u samoafirmacijama i najviše podršku i trebaju, ponavljanje optimističnih, pozitivnih parola dovodi do aktiviranja već postojećih negativnih misli, verovanja i stavova o sebi, što potvrđuje njihovo uverenje da nisu dorasli izazovu koji se pred njima nalazi i za posledicu ima dodatno umanjenje samopouzdanja i čini da se ti ljudi osećaju još lošije u svojoj koži. Otkud samoafirmacije u self-help literaturi? Ono što čitate u knjigama samopomoći, u raznim časopisima i na različitim portalima najčešće predstavlja izuzetno pojednostavljene i izvučene iz konteksta rezultate psiholoških istraživanja i principe psihoterapijske prakse. Jednostavno, “pozajme” ono što je dopadljivo i lagodno i to upakuju u proizvod koji lepo može da se proda. Pa tako i mantranje optimističnih motivacionih poruka ima svog naučnog “parnjaka” u okviru kognitivno-bihejvioralnog psihoterapeutskog pravca. Da se našalim malo, ima “parnjaka” koji liči, a nije ni nalik. Tehnika koja se primenjuje u terapeutskoj praksi sastoji se iz identifikovanja disfunkcionalnih, iracionalnih (negativnih) pretpostavki i uverenja i njihovog modifikovanja u funkcionalna, odnosno racionalna uverenja. Pri čemu je pristup problemu uvek individualizovan, a modifikovane misli i uverenja konkretni. Dakle, umesto da u beskonačno ponavlja da voli i u potpunosti prihvata sebe osoba uči da je OK biti nesavršen i imati mane i da uprkos tome poseduje brojne kvalitete kojima sebi i drugima može učiniti život lepšim i boljim. E, ti konkretni, brojni kvaliteti baš toj osobi svojstveni potom postaju samoafirmacije na koje može da se pozove u kriznim situacijama. Liči, a ni nalik, je l’ da?

Drugo zlatno pravilo self-help literature glasi – ako želite da ostvarite svoj cilj onda treba da uronite u svet fantazije; zamišljajte sebe, osetite i vidite sebe kako ste cilj već ostvarili. Eto vas na poslu, mnogo bolje plaćenom poslu gde vas šef ne maltretira. Eto vas na Maldivima, šetate bosi plažom sa partnerom iz snova… Držite se za ruke, smejete se… Sunce zalazi… Čujete šum talasa, vetrić vas miluje, a prsti uranjaju u topao pesak. U ovom trenutku verovatno su neki od vas mislima već na Maldivima i lepo vam je. Pa, želite, želite jako, želite odlučno, želite i vidite sebe tamo i "privućićete" sve to u svoj život. Je li tako? E pa, nije! Zašto? Zato što je oslanjanje na pozitivne fantazije o budućnosti u negativnoj korelaciji sa postizanjem cilja.

Gabriele Oettingen, profesorka psihologije na univerzitetima u Nju Jorku i Hamburgu, i njen suprug profesor Peter Gollwitzer uz pomoć njihovih istraživačkih timova se već dve decenije bave ovom problematikom i rezultati njihovih brojnih istraživanja iznova i iznova potvrđuju da što se više oslanjate na pozitivne fantazije o budućnosti, to ste dalje od ostvarivanja svojih ciljeva. Bilo da je reč o dobroj oceni na ispitu, nalaženju posla, ljubavnoj vezi sa željenim partnerom ili oporavku posle operacije kuka optimistično fantaziranje o budućnosti udaljavalo je osobu od željenog ishoda (Oettingen i Mayer, 2002). Zašto? Pozitivne fantazije o budućnosti svode se na mentalno uživljavanje u nešto što tek treba da se dogodi pri čemu smo skloni da precenimo svoje sposobnosti i potcenimo težinu i značaj realnih prepreka na koje ćemo nailaziti na putu ostvarivanja svojih ciljeva. Ovaj fenomen naziva se optimistična pristrasnost. I OK je; sasvim je ljudski i najverovatnije ima nekakvu evolutivnu funkciju ali istovremeno predstavlja prvi kamen spoticanja za naša nastojanja da dođemo do željene promene. Drugi kamen spoticanja je činjenica da fantazirajući o idealnoj budućnosti, uživljavajući se u naše “savršeno buduće ja” zaista i stičemo utisak i osećamo da se sve to dogodilo. Nakon “seanse” pozitivnog fantaziranja o budućnosti osećamo se ugodno, ostvareno, ponosno “ovde i sada” ali rezultati istraživanja nam govore i da upravo zbog toga naš organizam “smatra” da ne treba da aktivira energetske resurse - merene subjektivnom procenom i preko sistoličnog krvnog pritiska – neophodne za motivisano delovanje u realnom okuženju što za posedicu ima inertno ponašanje u odnosu na željeni cilj (Oettingen i sar., 2009). I eto, opet su gurui i kraljice self-helpa izvukli iz konteksta onaj cool, ugodan i prijatan deo; deo koji ne daje konkretne rezultate. Fantaziranje o tome šta želimo i kakvi i gde želimo da budemo u nekoj bližoj ili daljoj budućnosti, prepuštanje mašti i istraživanje je tek početak. Važan korak, ali tek početak za kojim sledi ono što je ključno – suočavanje sa realnošću. 

Naučni parnjak pozitivnog fantaziranja ima neobično, pomalo rogobatno ime, i naziva se mentalno kontrastiranje sa sprovodivim naumima. I kome treba tehnika sa ovako čudnim i nerazumljivim imenom kad lepo možemo da fantaziramo?! Šalu na stranu. Upravo zbog ovoga profesorka Oettingen je za svoju varijantu ove tehnike odabrala naziv WOOP. WOOP je akronim koji predstavlja početna slova reči: Wish, Outcome, Obstacle, Plan [Želja, Ishod, Prepreka, Plan]. Šta je i kako izgleda WOOP? Prvi deo tehnike označen slovima W i O, odnosno želja i ishod, u stvari predstavlja pozitivnu fantaziju o budućnosti. Pa, koja je vaša želja? Šta je to što zaista, ali zaista želite? To može biti bilo šta. Želite da se zdravije hranite, želite da bolje upravljate svojim vremenom, želite bolje ocene u školi, želite da budete bolje fizički pripremljeni, želite da poboljšate procenat prvog servisa, “spustite vreme”, skočite ili bacite dalje, imate bolji procenat uspešnih dodavanja ili realizacije šansi… Bilo šta što zaista želite. Odlučite se za jednu želju, onu koju zaista želite i za koju osećate da ste u stanju da ostvarite. Zamislite, vidite u svojoj glavi tu želju. Zamislite sada najpozitivniji mogući ishod. Zamislite kako bi se osećali kad bi ostvarili svoju želju. Šta je najpozitivnija stvar u ostvarivanju vašeg cilja? Vidite u svojoj glavi, osetite svaki detalj te najpozitivnije stvari… Zadržite tu sliku i ta osećanja i dozvolite sebi da odlutate u mašti. Ovde se self-help crap završava, a nas čeka još mnogo ozbiljnog posla. Drugi deo tehnike označen sledećim slovom O, odnosno prepreka, u stvari predstavlja suočavanje sa realnošću. Sad zamislite šta je to što stoji na putu ostvarenja vaše želje. Šta je to u vama što vas sprečava da krenete napred i da napravite promenu? Koje su to prepreke sa kojima ćete se suočiti i koje ćete morati da prevaziđete? Koja su to ponašanja ili emocije koje vas sputavaju u vašim naporima da ostvarite svoje želje? Zamislite prepreke, vidite ih, osetite, doživite što je vernije moguće. Prepustite se, uronite u misli, neka prepreke budu pred vama ovde i sada. Šta je to u vama što vam ne da da krenete napred? Zajedno ova dva dela WOOP-a predstavljaju mentalno kontrastiranje. Zašto je mentalno kontrastiranje važno i šta je to što ga čini efikasnim? Prvo, mentalno kontrastiranje je način da predupredimo optimističnu pristrasnost. Radeći ovu vežbu postajemo svesni da put do cilja neće biti ni malo lak. Postajemo svesni da postoje neke prepreke koje ćemo morati da preskočimo na putu do cilja. Postajemo svesni da neke prepreke možda i nećemo moći da prevaziđemo. Kada uradimo ovu vežbu želja prestaje da bude želja, a postaje naše očekivanje o verovatnoći da dođemo do cilja. Iako se čini da razlika između ova dva ne postoji, ili da je ona trivijalna, nauka nam govori da je razlika između ova dva suštinska. Želja, pozitivna fantazija o budućnosti, predstavlja nadanje da će se promena jednom dogoditi. S druge strane, očekivanje je zasnovano na realnosti i našim stvarnim, prošlim iskustvima. Mentalno kontrastiranje nas “tera” da donesemo racionalnu odluku. Možemo odlučiti, na osnovu predhodnih iskustava, da posedujemo veštine i znanja da do cilja stignemo i da smo spremni da se uhvatimo u koštac sa problemima na koje ćemo nailaziti. Možemo odlučiti da možda sad i nije pravi trenutak, pa ćemo odložiti ostvarivanje cilja za neko bolje vreme. Možemo odlučiti i da sve to nije vredno truda i odustati. Onog trenutka kada formiramo pozitivno očekivanje obavezali smo se sami sebi da ćemo učiniti sve što je u našoj moći da do cilja i dođemo. I sada smo došli do druge prednosti mentalnog kontrastiranja. Na ovaj način napravili smo svesnu vezu između budućnosti i realnog sadašnjeg stanja. Tu je budućnost o kojoj maštamo, tu su realne prepreke, a od snage naših očekivanja zavisi koliko sebe smo spremni da damo. To je suština motivacije! I treća prednost mentalnog kontrastiranja sastoji se u tome što radeći ovu vežbicu menjamo značenje realnosti. Zamislimo da je vaš cilj da se zdravije hranite. To znači da ćete u širokom luku morati da zaobilazite sve one grickalice i slatkiše koji vas prosto mame. Sve to što nije zdravo je obično ukusno, prijatno i pričinjava vam sitno zadovoljstvo. Kada uradite vežbu mentalnog kontrastiranja ta sitna zadovoljstva dobijaju novo, drugačije značenje. Ona u vašoj svesti postaju prepreka na putu do cilja. Svest o tome da to nešto što u ovom trenutku jako želite u stvari predstavlja prepreku da do cilja dođete će vam olakšati sam proces. Neće biti lako, ali će biti lakše. Nije na odmet da se u ovom trenutku podsetite blog post-a o samokontroli. I najzad smo došli do slova P, odnosno do plana. Radeći vežbu mentalnog kontrastiranja verovatno ste već osmisli nekakav uopšten plan o tome kako prevazići prepreke na putu do ostvarenja vašeg cilja. Razmišljali ste o tome da li posedujete potrebna znanja i veštine, šta treba činiti, kako se ponašati, da li vam neke spoljašnje okolnosti idu na ruku ili ne, da li će vam biti potrebna pomoć… Na tom principu se i formiraju očekivanja. Sada je potrebno taj uopšteni plan konkretizovati. Pošto znamo koje prepreke su pred nama i koliko ih je, sada je potrebno da odlučimo šta ćemo konkretno učiniti kada se sa njima suočimo. Dakle, razmislite šta činiti u konkretnoj situaciji i potom zapišite rešenja u AKO/ONDA formi u svoj dnevnik treninga. Jednu po jednu prepreku i odgovor na nju – AKO (prepreka), ONDA ću (konkretno ponašanje). Ovo je treći deo tehnike koji nazivamo sprovodivim naumima. Ponavljajte i zapisujte, nemojte da vam je mrsko. AKO (prepreka), ONDA ću (ponašanje); AKO (prepreka), ONDA ću (ponašanje); AKO (prepreka), ONDA ću (ponašanje)… To je vaš unapred pripremljen plan šta činiti kad postane teško. Od sprovođenja tog plana zavisi da li ćete ostvariti svoj cilj! U self-help literaturi čitate i da ukoliko želite da budete optimisti, da budete samopouzdaniji i motivisaniji treba da promenite način mišljenja ali to, opet, nije tačno. Potrebno je da promenite ponašanje. Ponašanje menjate menjajući konkretne navike. Ponašanje menjate pridržavajući se unapred pripremljenog plana! I zato, AKO (prepreka), ONDA ću (ponašanje). I opet se podsetite posta o samokontroli i imajte u vidu krajnji cilj.

Znam, smara, i dosadno je, i naporno je, i neugodno je… Teško je! Niko od nas ne želi da prijatne misli o idealnoj budućnosti zameni realnošću. Neugodno nam je kada to činimo. Suočiti se, racionalno, sa činjeničnim stanjem, doneti logički ispravnu procenu verovatnoće i formirati realna očekivanja je ono što mentalno kontrastiranje čini teškim. Toliko je neprijatno i toliko je teško da smo kao vrsta razvili poseban psihološki mehanizam odbrane samo da bi se zaštitili od toga. Taj mehanizam odbrane se naziva racionalizacija. Racionalizacija je u svojoj osnovi poricanje stvarnosti. Racionalizujemo onda kada su svojoj glavi, na mentalnom nivou vremenski i prostorno približimo suprotstavljenje ideje. U ovom slučaju to su želje i ono što sada jesmo. Želje i činjenično stanje sadašnjosti povezane u datom trenutku u našoj svesti stvaraju snažan unutrašnji konflikt i osećanje nelagode kojeg želimo da se oslobodimo ili da ga makar umanjimo. To činimo tako što pronalazimo “razumno” objašnjenje za naše (ne)činjenje. Izgovori, izgovori, izgovori… Ne samo da ih pronalazimo, nego u njih počinjemo zaista i da verujemo. Ovaj psihološki fenomen naziva se kognitivna disonanca. Pošto sad znate koja je najveća prepreka za uspešno sprovođenje tehnike mentalnog kontrastiranja i koji su principi njenog delovanja onda možete i da pronađete način da tu prepreku preskočite. Ako ponekad da tom putu zastanete ili zapnete, nije sramota potražiti pomoć.

Dakle – želja, najbolji mogući ishod, prepreke i plan u vidu sprovodivih nauma. Na tom putu čuvajte se optimistične pristrasnosti i racionalizacije. I zaobiđite sve one instant self-help savete koji čine da se osećate kao gubitnici!

Srećno!